많은 사람들이 불면을 호소하고 있고 다양한 방법으로 숙면과의 사투를 벌이고 있습니다. 약국에서 파는 수면유도제를 섭취하는 분들도 있고 정신과에서 처방받는 분, 혹은 운동이나 생활습관 개선으로 숙면을 취하는 분 등 다양합니다. 수면과 관계가 깊은 멜라토닌 섭취를 통해서 개선하려고하는 분들도 있는데요, 오늘은 숙면에 중요한 물질인 멜라토닌 섭취를 주제로 다뤄볼까 합니다. 연령별로 멜라토닌을 복용해야하는 적정량과 복용하는 시간, 방법 그리고 부작용에 대해서 알아보도록 하겠습니다.
본 글은 미국 Sleep Foundation의 Melatonin dosage 을 참고하여 작성하였습니다.
멜라토닌 영양제의 기능
위와 같이 수면을 위한 멜라토닌 영양제들은 시중에서 쉽게 구할 수 있습니다. 멜라토닌은 어둠을 감지하여 밤에 졸음을 유도하는 데 도움이 됩니다. 또한 수면을 돕는 기능 뿐 아니라 불안을 조절하는 기능도 있습니다. 예를들어 수술 전에 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다.
이전에 '약국에서 파는 수면유도제'에 대한 포스팅에서 단기적이고 일시적인 불면증(증상이 일주일 혹은 한 달 이내 지속되는 경우)인 분들에게 효과가 있다고 설명드렸는데요. 멜라토닌 영양제 또한 마찬가지 입니다. 한 달 이상의 장기적이고 만성적인, 혹은 정신과적 양상을 동반하는 불면증이라면 전문의의 진찰을 받고 제대로 치료받으셔야 합니다. 영양제는 치료와 예방의 역할이 아닌, 어디까지나 기능을 보조할 수 있는 역할을 할 뿐 입니다.
의료 전문가는 불면증, 자폐 스펙트럼 장애 또는 주의력 결핍 과잉 행동 장애와 같이 수면에 영향을 미치는 상태가 있는 어린이에게 멜라토닌을 추천할 수 있습니다. 멜라토닌 보충제는 이러한 조건의 어린이에게 평균 25분에서 48분까지 전반적인 수면시간을 향상할 수 있습니다.
연령별 멜라토닌 복용량
미국 식품의약국인 FDA에서는 멜라토닌 영양제를 건강보조식품으로 간주하고 있습니다. 때문에 멜라토닌 복용량에 대한 공식적인 지침이 없습니다. 안전한 멜라토닌 복용량은 나이, 체중 및 개인 민감도에 따라 결정됩니다.
성인
성인은 일반적으로 1~5mg 정도가 효과적입니다.
임신 또는 모유 수유중인 여성
임신 및 모유 수유중인 여성은 의사와 상의 후에 멜라토닌을 사용해야 합니다. 아직 임산부 또는 모유 수유중인 여성 대상으로 멜라토닌의 안전성에 대한 충분한 연구가 진행되지 않았다고 합니다.
고령자
멜라토닌은 사람이 나이가 들수록 자연스럽게 줄어든다고 합니다. 이는 어르신들중에 불면증을 호소하는 분들이 많은 까닭입니다. 결과적으로 고령자는 멜라토닌에 대한 민감성이 증가한다고 합니다. 이에 연구자들은 노인들이 가능한 한 가장 낮은 용량의 멜라토닌으로 시작할 것을 권장합니다. 1mg보다 낮은 복용량이 효과적일 수 있습니다. 처방전 없이 구입할 수 있는 멜라토닌은 1, 3, 5mg 정도 입니다. 알약 커터를 사용하여 정제를 절단하여 적은 용량을 섭취할 수 있습니다.
아동 청소년
아동 및 청소년에게 멜라토닌을 투여하기 전에, 부모는 의사와 함께 상의해야 한다고 합니다.
어린이의 불면증 치료를 위한 일반적인 복용량은 다음과 같습니다.
- 학령전기(3-5세) : 1~2mg
- 초등학생 시기(6-12세): 2~3mg
- 청소년부터 성인기(13세 이후): 최대 5mg까지
아동과 65세 이상 노인들은 최대한 낮은 용량부터 시작하는 것이 권고됩니다. 연령별 권고되는 복용량 내에서 효과가 있을때까지 점차 용량을 늘리는 방식으로 섭취하도록 합니다.
멜라토닌 복용방법
멜라토닌을 복용하는 가장 좋은 시간은 취침 시간 몇 시간 전입니다. 인간의 뇌는 저녁 7시 이후에 자연적으로 멜라토닌의 생성을 증가시키는데요, 잠들기 1~2시간 전에 섭취하면 수면과정을 촉진하는데 도움이 될 수 있습니다.
해외 시차적응을 목적으로 멜라토닌을 복용하는 경우, 성인은 목적지에 도착한 후 최대 4박 동안 잠자리에 들기 1시간 전 1~5mg을 복용하면 효과적입니다.
알코올 또는 카페인과 함께 복용은 금물입니다. 알코올과 카페인은 수면을 방해하는 물질입니다.
멜라토닌 부작용
멜라토닌의 경우 보통 부작용이 잘 발생하지 않거나 경미한 수준으로 나타난다고 합니다.
아동 및 청소년에게 나타날 수 있는 부작용은 다음과 같습니다.
- 안절부절 못하는 증상
- 평소보다 침대맡에 침을 더 많이 흘림
- 어지러움
- 졸림
- 두통
아래와 같은 약물을 복용하고 있다면 부작용의 위험을 증가시킬 수 있다고 합니다.
- 피임 또는 경구 피임약
- 혈액 희석제
- 코르티코 스테로이드
- 낮은 혈압을 일으키는 약물
- 와파린 또는 다른 항응고제
또한 다음과 같은 유형의 사람들은 멜라토닌에 대한 민감성이 증가할 수 있으며 의사와 상의 전 복용을 피해야 합니다.
- 영유아 자녀
- 치매 환자
- 우울증 환자
- 간질 환자
- 임신 또는 모유 수유 여성
- 교대근무자
멜라토닌을 지나치게 많이 복용할 경우(10mg 이상 복용하는 경우) 다음 날 다음과 같은 증상을 느낄 수 있습니다.
- 혈압의 변화
- 어지러움
- 두통
- 구역질
- 생생한 꿈이나 악몽
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