잠은 인간의 신체적, 정신적 기능에 직결되기 때문에 잠을 잘 자는 것은 삶에서 가장 중요한 부분중에 하나입니다. 숙면을 취했느냐에 따라 그날 하루의 컨디션과 기분에 큰 영향을 미치기 때문입니다. 그러나 현대에는 숙면을 방해하는 요소들이 참 많습니다. 시끄러운 소음, 밝은 조명, 스트레스와 부정적인 생각들, 카페인 등은 우리의 숙면을 배려해주지 않습니다. 때문에 우리가 스스로 건강해지기 위해서 노력해야 할 부분들이 있습니다. 오늘은 잠과 관련된 신경전달물질인 멜라토닌의 분비 과정에 대해 알아보고 잠을 잘 자기 위한 몇가지 조언들을 소개하려고 합니다.
멜라토닌의 분비 과정
나무위키_멜라토닌 중 일부 발췌하여 작성하였습니다.
멜라토닌은 간뇌에 있는 송과선에서 분비합니다. 낮에 햇빛에 충분히 노출되어야 생성이 되고 밤에 분비됩니다. 저녁 7시부터 분비되기 시작하여 저녁 10시경 급상승하고 새벽 3시경에 최고로 분비되었다가 다음 아침 7시에 빛이 들어오며 멜라토닌의 분비는 억제된다고 합니다. 멜라토닌은 빛과 연관성이 크기 때문에 낮에 충분히 햇빛을 쐬는 것이 저녁 멜라토닌 분비에 좋겠습니다. 충분한 멜라토닌은 숙면을 돕기 때문입니다. 저녁 10시경에 잠드는 것이 좋다고 하는 것도 바로 이러한 이유 때문입니다.
성장 호르몬은 잠자기 시작 후 1-2시간 내에 분비되기 시작하여 멜라토닌 호르몬과 같은 과정을 겪는다고 합니다.
반대로 아드레날린과 코티졸은 아침 7시에 깰 때 가장 많이 분비되기 시작하여 점점 상승하다가 저녁 7시에 낮아집니다.
불면증 환자들에게 권장되는 사항
책 <세로토닌의 비밀_캐롤 하트>를 참고하였습니다.
늦은 오후나 초저녁의 운동은 몸의 긴장을 풀어주고 저녁시간 동안 피로를 느끼게 하여 곧장 잠들 수 있게 한다. 유산소운동을 한 후 바로 자는 것은 좋지 않다.
운동 시간대에 따른 효과성에 대한 연구 결과, 오후 시간대에 운동을 하는 것이 생체리듬을 조절하는데 있어서 가장 효과가 높았다고 합니다. 운동을 할 수 있는 시간이 저녁시간대밖에 없다면 잠들기 전, 퇴근 후 바로 운동을 하는 것이 좋겠습니다. 시간이 된다면 5분~10분만이라도 간단한 아침운동을 하는 것도 하나의 방법이 될 수 있습니다.
오후 3시 이후에는 커피나 카페인이 든 차는 피한다.
카페인의 반감기는 5시간이라고 합니다. 즉, 섭취한 카페인이 몸에서 절반이 되기까지 5시간 걸린다는 것입니다. 카페인이 체내에서 완전히 빠져나가기까지는 12시간에서 하루가 걸린다고 합니다. 때문에 적어도 오후 3시 이후에는 커피나 차를 마시지 않는 것이 숙면에 좋습니다.
저녁식사에 반주로 마시는 술은 한두잔으로 제한하고 밤 늦게까지 마시지 않도록 한다.
책에는 한두잔으로 제한하라고 나와있지만, 사실 잠들기위해 마시는 것이라면 아예 금주를 하는것을 권장합니다. 한두잔으로 시작하다가 불면증이 심해지면 한병, 두병으로 늘어날 수 있기 때문입니다. 술을 마시는 목적을 한 번 생각해보시고 만약 자신이 잠들기 위해 술을 마시는 목적이라면 스스로의 건강을 위해 금주하시고 다른 대안방법을 시도해보시기 바랍니다.
저녁 8시 이후에는 물이나 음료수를 절제하는 편이 좋다. 저녁을 먹고 갈증이 생기는 경우라면 소금 섭취량을 줄인다.
저는 물을 참 많이 마시는 편입니다. 그래서 새벽 2-3시쯤에 항상 깨어서 화장실에 가게 됩니다. 평소보다 좀 더 많이 마신 날에는 2-3번까지 깨기도 합니다. 때문에 저는 의도적으로 자기전에 물을 적게 마시려고 노력합니다. 생각보다 중간에 한 번 깨는 것이 숙면에 크게 방해가 되기 때문입니다.
저녁의 한두 시간 정도는 편안한 휴식과 즐거움으로 지낸다. 업무나 집안일에 꼭 필요한 휴식시간을 뺏기지 말 것.
부정적인 생각, 스트레스를 침대까지 끌고 오는 것은 잠이 드는데 방해가 됩니다. 대부분 잠들기 전에 드는 부정적인 생각은 당장 해결될 수 없는 경우가 많습니다. 때문에 잠들기 전 충분한 휴식을 가지며 스스로를 불안과 스트레스로부터 지키는 것이 좋습니다. 간단한 스트레칭과 독서가 도움이 될 것입니다.
휴식에 도움이 된다는 이유로 알코올이 필요한가? 대안으로 복식호흡과 스트레칭을 해보자. 한 시간 정도의 저녁운동을 선택할 수도 있다.
술은 rem수면을 방해하기 때문에 깊은 수면을 방해합니다. 술을 마시고 잠에 들 수는 있지만 자주 깨고 일어나서도 개운하지 않습니다. 술 대신 명상과 스트레칭을 하는 것이 숙면에 훨씬 도움이 많이 됩니다. 유튜브에 숙면을 위한 명상 영상을 찾아 몸을 전체적으로 이완하는 연습을 해봅니다.
늦은 밤 간식은 조금만 먹을 것. 따뜻한 허브차를 마시는 것도 한 방법이다.
따뜻한 우유를 마시는 것도 도움이 될 수 있습니다. 우유를 열처리하면 멜라토닌 효과를 증진하는 보충효과가 있다고 합니다.
늦게까지 잠을 미루지 말 것. 일어나는 시간을 조금만 당겨보라. 이른 아침 밝은 햇살 밑에서 당신의 신체시계를 맞추어주면 다음날 더 깊이 잠들 수 있다. 수면을 어느 정도 제한하는 것은 불면증이나 우울증 환자들에게 단기적 효과를 가져오는 치료법이다.
늦게 일어나면 그만큼 늦게 잠이듭니다. 때문에 의도적으로 피곤하더라도 시간이 되면 맞춰 일어나고 정해진 시간에 잠자리에 누워 잠을 청하는 것이 좋습니다. 적정 낮잠시간은 20분 정도입니다. 정신과병원에서는 졸림을 유발하는 약 성분이 많아서 낮시간은 환자들과의 낮잠 전쟁이 벌어집니다. 아무리 피곤해도 최대 30분을 넘기지 않도록 하며 적정한 낮잠시간20분을 지키도록 합니다.
시간을 규칙 하에 두어라. 주중에만 아니라 주말에도 해야 한다.
어렵지만, 주말에도 시간을 정해 일어나도록 합니다. 월요일에 다시 생체리듬을 맞춰야하는 부담감, 스트레스를 줄일 수 있습니다.
당신이 올빼미족이고 주로 앉아서 일을 한다면 아침 시간에 밖에서 운동을 하거나 출근길에 30분 정도 걷는 것이 좋다. 이는 신체시계를 재조정하는 데 도움이 되며, 적당한 시간에 잠들 수 있다. 저녁에는 머리맡에 가능한 어두운 조명을 사용한다. 취미나 독서, 아니면 기타 관심 있는 일을 할 때는 독서용 전등을 이용할 수 있다.
저녁 9시 정도에는 방 조명을 끄고 노란빛 독서용 전등을 키는 것이 멜라토닌 생성에 도움을 줄 수 있습니다. 모든 불을 다 끄고 침대에 누워서 스마트폰을 보는 것은 시력에 좋지 않기 때문에 지양하도록 합니다.
주야 교대근무자들의 경우에는 낮을 밤으로, 밤을 낮으로 만드는 데 도움이 될 방법을 찾는다. 환한 작업현장에서 집으로 돌아올 때는 선글라스를 착용하고, 도착하면 곧바로 완전히 어둡게 빛을 차단한 침실로 들어가 잠시 휴식한 뒤 잠자리에 든다.
낮 시간에도 주위가 어두우면 멜라토닌 분비량이 많아집니다. 주야 교대근무자라면 최대한 몸이 멜라토닌을 생성할 수 있도록 어두운 환경을 조성하고 수면안대와 귀마개를 사용하여 숙면을 취할 수 있도록 합니다.
중간에 잠이 깨서 다시 잠드는데 어렵다면, 아래 위키하우 링크에서 다양한 방법을 소개하고 있으니 참고해주시기 바랍니다.
다시 잠드는 방법
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