특정한 생각, 부정적 생각이 자신을 괴롭게 할 때, 마음의 안정을 주는 일종의 매뉴얼(활동)을 소개합니다.
생각 감정 행동은 서로 뒤엉켜있습니다.
이들을 정리해서 적는것만으로도 엉킨 마음을 서랍에 차곡차곡 정리하듯 차분히 가라앉힐 수 있습니다.
생각 정리 기술이 쌓이고 쌓이다보면 성숙한 성인(聖人)으로서의 자산이 됩니다.
※ '생각, 감정, 행동 구분하기' 파일은 글 하단에 첨부하였습니다.
'생각 정리의 기술' 활용법 *
- 블로그에 올라오는 글과 자료를 천천히 따라가며 힐링활동으로 삼으셔도 좋고
- 일기장에 적어보며 생각바꾸기 연습을 해주셔도 좋습니다.
- 혹은 '인지행동치료란 이런 것이구나' 정도로 봐주셔도 좋습니다.
[생각, 감정, 행동 구분하기]
생각, 감정, 행동을 구분하는 일은 쉽다고 느껴질 수 있지만, 막상 해보면 어려울 수 있으니 천천히 읽으며 자신의 상황에 맞게 적용해보세요.
먼저 상황적 예시를 이용해 연습해보도록 합니다.
| 상황 : 오늘 사무실에서 내가 잘못한 것도 아닌데 다른 직원이 큰 목소리로 내가 잘못한것처럼 이야기했다. |
상황은 나를 괴롭게 했던 특정 순간을 적습니다. 상황이 생각나지 않는다면, 일주일동안 강렬하게 느꼈던 감정 혹은 지난 시간의 '자동적 사고'를 먼저 탐색하며 상황을 떠올려보세요.
(자동적 사고: 이전 글 참고▼)
| 이 상황에서 가장 먼저 어떤 생각이 떠올랐나요? : 다른 직원들이 내가 일을 못한다고 생각하면 어떻하지? 저 직원은 일부러 나를 싫어해서 크게 이야기한걸거야. |
그 상황에서 순간적으로 떠오르는 찰나의 생각을 적습니다. ★ 이때, 감정과 함께 적지 않도록 주의해주세요.
ex) 내가 일을 못한다고 생각하니 당황스럽다 (X)
저 직원은 나를 오해받게 만들어서 화가난다 (X)
| 그 생각이 떠오르고 어떤 감정이 들었나요? : 억울함 노여움(화남) |
위 생각에서 든 감정을 단어로 적습니다. 생각마다 각각의 감정을 적어도 좋고 전체적인 감정을 하나로 적어도 좋습니다.
| 이 감정이 들 때, 머리끝부터 발끝까지 어떤 신체반응이 느껴졌나요? : 얼굴이 붉게 달아오르고 심장이 두근거렸다. |
위 감정이 들었을 때, 신체적인 반응을 위주로 적습니다. ★ 이때, 행동과 함께 적지 않도록 주의해주세요.
ex) 심장이 두근거려서 업무에 집중을 잘 하지 못해 고개만 숙이고 있었다. (X)
| 이 생각, 감정, 신체반응으로 인해 어떤 행동을 하게 되었나요? : 업무에 집중하지 못하고 해야 할 일을 끝내지 못했다. 스트레스를 받아 밤에 폭식을 했다. |
실제 보여지는 행동, 결과를 위주로 적습니다.
여기까지만 완벽히 해도 너무나 훌륭합니다. 짝짝짝!
특정 상황에서 뒤섞여있는 생각, 감정, 행동을 정리정돈하는것은 정말 쉽지 않은 일입니다.
힘들게 느껴지는 상황이 발생할때마다 위 활동을 간단하게라도 일기장에 적으며 시도해보세요.
다양한 경험과 감정이 자산이 되어 여러분의 생각과 행동은 결국 바뀔것입니다.
위 과정이 익숙해졌다면, 아래 심화질문에도 답을 작성해보세요.
| 이러한 상황이 다시 발생한다면, 앞으로는 어떻게 행동하고 싶은가요? : 해야 할 일은 다 끝내고 억울한 부분은 대화를 통해 해결하고 싶다. 퇴근해서 폭식하기보다는 운동을 하고 싶다. |
위 상황이 다시 발생한다면, 어떻게 행동하고 싶은지 행동 위주로 적어주세요.
위 글이 조금이라도 도움이 되셨길 바라며,
궁금한 사항은 댓글에 남겨주세요.
오늘도 좋은하루 되시길 바랍니다 :)
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