부정적 생각 다루기: 자동적 사고 체크리스트(파일첨부)

정신과 치료는 약물처방도 중요하지만, 인지행동치료가 병행되는 경우가 많습니다. 인지행동치료만으로 정신과적 질환으로 이어지는 것, 증상이 악화되는 것을 예방하기도 합니다. 본 글은 인지행동치료의 첫 걸음인 자동적 사고에 대해 다루었습니다.

※ 자동적사고 체크리스트 파일은 글 하단에 첨부하였습니다.

'부정적 생각 다루기' 활용법 *

- 블로그에 올라오는 글과 자료를 천천히 따라가며 힐링활동으로 삼으셔도 좋고

- 일기장에 적어보며 생각바꾸기 연습을 해주셔도 좋습니다.

- 혹은 '인지행동치료란 이런 것이구나' 정도로 봐주셔도 좋습니다.

인지행동모델

인지행동모델은 생각(사고)을 변화시킴으로서 감정과 그에 따른 행동도 변화할 수 있다는 믿음에서 출발하는 모델입니다. 감정과 행동 이전에 생각이 발생한다고 보기 때문에, 부정적 생각이 자꾸만 든다면 그 생각을 수정 또는 새롭게 변화시켜 이후의 감정과 행동을 수정하는 치료모델입니다.

병원에서 수련을 받을 때 현실적이면서 단기간에 가장 효과를 많이 보았던 치료모델이고 자주 사용했기 때문에 이를 공유하고자 합니다. 저 또한 인지행동치료모델을 스스로에게 적용하고 공부하면서 저도 모르게 가지고 있었던 부정적인 생각을 발견할 수 있었습니다. 또한 반복적으로 학습 내용을 적용해보며 좋지 않은 감정을 안정적으로 다스리고 적응하기 힘든 상황속에서도 의연하게 대처할 수 있었습니다.

인지행동치료는 처음 접하는 분들에게는 어렵게 다가오기도 하고, 다각도로 생각하는 힘이 상당히 필요하기때문에 전문상담가에게 받는 것이 효과적입니다. 하지만 아직 상담이 두려운 분들이나 가볍게 인지행동치료에 대해 알고 싶은 분들을 위해 간단한 활동을 업로드할 계획입니다.

자동적 사고

간단하게 자신이 가지고 있는 부정적 생각들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

나에게 도움이 되는 생각들, 도움이 되지 않는 생각들이 있습니다. 그리고 이러한 생각들은 나도 모르게 퍼뜩! 떠오릅니다. 이렇게 자동적으로 떠오르는 부정적인 생각을 자동적 사고라고 합니다.

자동적 사고란, 자극에 대해 자발적으로 일어나는 것으로서 검증되지 않은 순간적, 구체적으로 떠오르는 역기능적인 개인의 신념이나 생각 이라고 합니다(네이버 상담학 사전)

예를들어 많은 사람들 앞에서 발표하는 상황을 떠올려보겠습니다.

자신이 발표를 하고 있는 와중에 맨 앞에 있는 학생이 핸드폰을 몰래 보고 있는 것을 보았습니다. 순간, "내 발표가 재미가 없나?", "내가 목소리도 작고 언변이 없어서 지루해진건가?"라는 생각이 들고 "부정적인 평가를 들으면 어떻하지? 다들 나를 한심하게 생각하면 어떻하지?"라는 생각으로 이어지자 심장박동이 올라가며 목소리가 심하게 떨리고 결국 준비한만큼 발표를 하지 못하게 되었습니다.

여기서 작용한 자동적 사고는 "발표를 잘 하지 못하는 나는 한심하다"가 될 것입니다.

이 생각을 바꾸기 위해 정말 많은, 그리고 꾸준한 상담과정이 필요합니다. 이번 글은 자동적 사고를 알아차리는 것을 목표로 합니다. 사실, 자신의 자동적 사고를 알아차리는 것 자체만으로도 반은 성공했다고 할만큼 힘든 과정입니다.

아래 <자동적 사고 체크리스트>를 체크해보며 자신은 어떠한 생각이 주로 떠오르는지 파악해보도록 합니다.

당신이 지난 2주간 가졌던 부정적인 자동적 사고에 표시합니다.

나는 좀 더 잘해야 한다.
그 사람은 날 이해하지 못한다.
나는 그 사람을 실망시켰다.
나는 더 이상 재미있는 게 없다.
난 왜 이렇게 약하지?
나는 늘 일을 망친다.
내 인생은 시시해.
나는 그것을 감당할 수 없다.
나는 실패할 것이다.
그것은 나에게 너무 심한 일이다.
나는 장래성이 별로 없어.
상황이 어쩔 수 없어.
나는 포기하고 싶다.
분명 뭔가 나쁜 일이 일어날 것이다.
나에게 뭔가 잘못된 것이 있어.

1. 위 생각들 중, 유독 자주 든 생각이 있었는지, 가장 자신을 괴롭게 하는 생각이 있었는지 표시합니다.

or 일기장에 가장 자주 드는 생각을 몇개 적어봅니다.

2. 위 항목의 생각들을 자신에게 맞춰 구체화해봅니다.

3. 어떠한 상황에서 이러한 생각이 들었는지 적어봅니다.

4. 자신이 특정 상황에서 해당 '자동적 사고'가 발생함을 인지하고, '자동적 사고'가 들 때마다 머릿속의 경고벨을 울리는 연습을 합니다. 혹은 '자동적 사고'가 들 때마다 손을 까딱한다던지, 손을 튕긴다던지 특정 제스쳐를 연습해서 '지금 내가 또 00생각이 들었구나'라고 알아차릴 수 있도록 합니다.

자신이 특정 상황에서 자동적 사고가 발생한다는 점을 인지하는 것 만으로도 자신을 객관화 하여 바라볼 수 있도록 하는 첫 걸음이 될 수 있습니다.

위의 예시(발표하는 상황)에서 만약 발표자가 "발표를 잘 하지 못하는 나는 한심하다"라는 자동적 사고를 인지할 수 있었다면 "맞다, 이 생각은 내가 발표하는 상황에서 자주 떠오르는 (나를 괴롭히는) 생각이구나"라고 생각할지도 모릅니다. 이를 알아차리는 것만으로도 부정적인 사고가 더욱 부정적인 생각으로 이어지는것을 막을 수 있습니다. 한번 연습해보세요!