<공황장애> 응급 시 발작을 멈추는 실생활의 꿀팁 - 2탄

강렬한 공황발작은 예고없이 갑자기 찾아옵니다. 이러한 응급 상황에서 도움이 될 수 있는 방법 10가지를 정리해보았습니다. 본 글은 <공황장애 극복의 길 위에서_제이콥 정_북앤로드>책을 토대로 간단하게 정리하였는데, 구체적인 예시와 방법을 확인하고 싶다면 책을 직접 읽어보시는 것을 추천드립니다.

공황장애 응급 시 극복방법 10가지

 

1. 숨을 입으로 들이쉬지 않기

모든 응급상황에서 호흡은 느려져야 합니다. 호흡은 자신이 조절할 수 있는 최고의 항불안 수단입니다.

• 느리게 호흡할것
• 들숨보다 날숨을 길게 할 것
• 입으로 숨쉬지 않고 들이쉬는 숨은 반드시 코로 할 것
• 내쉬는 숨을 편한대로 할 것

입을 벌리면 교감신경이 활성화되고 더 많은 산소를 흡입하게 되어 과호흡에 걸릴 수 있기 때문입니다.

 

 

2. 눈을 가늘게 뜨고 턱을 다물고 악독한 얼굴이 돼라

겁먹은 표정을 지으면 내면도 겁을 먹습니다. 악독하고 단호한 표정을 지으면 내면도 겁을 먹지 않습니다. 언제든지 자신의 표정을 조절할 수 있어야 합니다.

 

 

3. 부끄럼을 남기지 말라

설사 공황증상에게 당하더라도 당당한 태도를 잃지 않아야 합니다. 당당하면 싸움에서 져도 부끄럽지 않습니다. 나타나는 증상에 대하여 조금도 부끄럼 없이 부딪혀야만 이 증상이 지나간 후에도 후회와 실망이 남지 않습니다. 만약 공황발작에게 마구잡이로 당해버린다면 내면에 무기력감이 결국에는 우울로 이어질 수 있습니다.

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4. 응급실에서 내게 해줄 것은 없다.

순간 응급실에 가려는 유혹을 이겨내야 합니다. 가장 확고한 의료진은 그들이 아닌 바로 자신입니다. 만약 몸의 기저질환이 없고 공황증상이 반복되는 경우라면 응급실에 가서 누군가에게 의지하려고 하기보다는 스스로 맞서 싸워야하겟습니다.

 

 

5. 불안은 겪어야 낫는다.

세상에는 피해야 할 것이 있고 직면하여 겪어야 할 것이 있습니다. 공황발작은 바로 후자입니다. 두려움을 직면하고 겪어야 합니다. 지금 느껴지는 이 불쾌감과 증상을 자꾸만 반복해서 느껴야 이 병이 나을 수 있다는 것을 기억하세요.

 

 

6. 힘들수록 웃어라

불안감이 올라올 때 오히려 호탕하고 과감하게 큰소리로 웃어봅니다. 무서워서 주눅 드는 것보다 너털웃음 짓는 편이 훨씬 낫습니다.

 

 

7. 실제로 나타난것과 내가 만들어낸 것을 구분하라

생각과 기분을 부풀리는 악습을 즉시 단절해야합니다. 실제로 나타난 현상과 내가 만들어낸 것을 서로 분리합니다.

'아프다', '힘들다', '두렵다', '괴롭다'

는 표현이 아닌,

실제로 생겨난 것만 냉정하게 추려야 합니다. 

'눈앞이 5초간 캄캄했다.', '약 4초간 가슴이 두근거렸다.'

 

 

8. 과거 기록을 꺼내 읽어라

스마트폰을 활용하여 휴대폰 속에 간결하게 정리해둔 과거 기록들을 즉시 꺼내 읽습니다. 이와 똑같은 순간에 어떤 증상을 겪었고 어떤 생각들을 했으며 내가 어떻게 반응하고 견뎌냈는지 그 주옥같은 기록들을 꺼내 읽으면 증상을 파악하고 극복하는데 큰 도움이 됩니다.

 

 

9. 엄살 금지

놀람과 두려움을 살짝 벗겨내면 솔직히 이 증상은 그리 괴롭지 않습니다. 정강이를 어딘가 심하게 부딪혔을 때보다 덜 아프고, 손가락을 칼에 살짝 베었을 때보다 덜 아픕니다. 엄살부리지 마십시오.

 

 

10. 최근 스트레스를 평가하라

노력 과정을 거듭 거칠수록 불안의 자극 요인들을 구체적으로 잘 파악할 수 있습니다. 이번에 내게 왜 이런 증상이 나타나게 되었는지 자극요인을 파악하려는 노력을 시작하십시오.

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