<공황장애> 완치 극복 5단계의 모든 것 (공황 불안 치료의 핵심)

공황장애의 5단계와 각 단계별 세부증상와 치료 방법에 대한 핵심 정보를 정리해보았습니다. 공황장애는 불안장애의 한 범주로서 불안으로 불편감을 느끼시는 분들도 참고하시면 좋겠습니다. 본 글은 <공황장애 불안 다스리기_제이콥 정_북앤로드> 를 토대로 핵심을 정리한 내용입니다. 위 책은 지은이가 몸소 경험한 내용과 주변 사람들의 극복 사례를 기반으로 집필한 책이니 더 구체적인 예시와 사례를 보고싶다면 꼭 한번 읽어보시길 바랍니다. 공황장애 극복에 도움되는 방법들이 매우 구체적으로 나와있기 때문에 한번 읽고 끝내기보다는 필요한 부분이 생길때마다 두고두고 읽으면 좋을 책이라고 생각합니다.

 

공황장애 완치, 극복의 5단계

공황장애 극복 과정, 치료 과정

 

제이콥 정은 위와 같이 공황장애 완치까지의 과정을 총 5단계로 나누었고 해당 단계별 핵심 키워드를 정리하였습니다.

1. 초기 : 공황장애 발생
2. 진행기 : 신체증상, 정서증상, 행동증상
3. 호전기 : 방아쇠, 회피
4. 준완치기 : 바탕계기
5. 완치기 : 습관

 

1. 초기

초기 단계는 말 그대로 공황장애를 처음 겪는 단계입니다. 공황증상이 발생한다고 해서 모두가 공황장애로 치료받아야하는 것은 아닙니다. 공황증상은 우리의 뇌가 위험하다고 판단하는 것으로부터 피하고 생존할 수 있도록 하기 위해 경험하는 자연스러운 생존을 위한 본능입니다. 하지만 이러한 불안이 비정상적인 수준이라면 치료가 필요합니다. 공황발작 시에는 다음과 같은 증상 일부가 갑작스럽게 발생합니다.

 

공황장애_질환백과_의료정보 서울아산병원

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심한 공포감이나 불쾌감과 함께 위의 13가지 증상 중 4가지 이상이 발생할 때 공황발작이라고 정의할 수 있다고 합니다. 증상 초기에 정신과적 치료를 받거나 인지행동 치료를 시작한다면 예후가 좋습니다. 어떤 질병이든 마찬가지이지만 병이 크기 전에 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.

 

2. 진행기

진행기는 가장 고통스러운 시간으로, 바로 공황장애의 가장 주된 '최악의 시간'이라고 합니다. 보통 많은 사람들이 이 시기에 큰 혼란과 불안을 경험하고 정신과병원을 찾거나 입원치료까지 생각하게 되는 시기 입니다. 공황발작으로 인해 직업이나 일상에 큰 지장을 경험합니다.

대개 공황장애 진행기 치료를 시작한다.

 

3. 호전기 = 안정기

호전기는 안정기라고도 합니다. 이 시기에 구체적인 해결방법을 알지 못하면 오랜 시간 머물게 된다고 합니다. 보통 공황장애가 장기화된 경우라고 한다면 이 시기에 머무르고 있을 확률이 높습니다. 공황장애가 장기화된 경우는 두 가지로,

• 평생 공황증상의 일부 증상이 잔존하여 남아있는 것을 의미하거나,
• 공황장애의 재발을 반복 경험하는 경우가 있습니다.

위 공황장애의 5단계 표에서 호전기에 해당하는 키워드는 바로 '방아쇠'와 '회피' 입니다. 이 두 키워드를 완전히 이해하고 극복해야 다음 단계로 나아갈 수 있습니다.

 

a. 방아쇠 (트리거)

공황장애를 일으키는 요인 = 트리거

 

방아쇠는 특정한 증상, 느낌, 상황, 상태, 대상, 시간 등 다양한 것들이 공황증상의 동기가 되는 것 입니다. 유사한 조건을 마주쳤을때 방아쇠를 당김으로써 불안이 증폭됩니다. 방아쇠를 당기는 자극들은  1) 기억  2) 가능성  3) 상징화  4) 불편과 증상 으로 다시 세분화 될 수 있습니다.

 

기억	두려움을 경험했던 기억을 떠올리고 연관되어 있다고 여기는 것을 회피하려 함.
가능성	논리적이거나 직관적으로 그럴 수 있을 것 같다고 추론하고 떠올리는 상상도 방아쇠가 될 수 있음.
상징화	고통스러운 기억과 닮아있거나 그 기억과 연관된 대표적인 상징들이 연관되어있다고 생각될 경우.
불편과 증상	자신이 경험하거나 두려워하는 특정 불편이나 증상

 

두려움을 세분화하고 정확하게 분류, 이해하는 것이 불안 극복의 시작입니다. 두려운 것들을 인지하고 정리하는것이 고통스럽게 느껴진다면 당연하고 정상적인 반응입니다. 다만, 이러한 반응에도 불구하고 두려움을 직면하고 극복하겠다는 의지가 중요합니다. 책에서는 자신의 문제를 또렷하고 구체적으로 인지하는 것이 중요하다고 강조하며, 불안의 범위와 범주를 좁힐수록 흐름의 핵심을 파악하여 불안의 방아쇠를 의지대로 조절할 수 있고 결국에는 멈출 수 있는 계기가 된다고 합니다.

 

b. 회피

공황장애 극복하려면 '회피'를 경계하자

 

회피는 위의 자극 조건을 두려워하여 피하거나 도망하려는 조건반사화되고 내면화된 생각들을 의미합니다. 회피의 결과는 자신을 사회적으로 더욱 위축시키는 불안을 강하게 유발하는 것이기 때문에 이를 극복하는 것이 필요합니다. 회피는 거듭할수록 해당 자극은 공포의 대상으로 점점 거대해지기 때문입니다. 

 

공황장애는 굳이 힘들게 노력하지 않아도 호전기에 접어들 수 있습니다. 그러나 장기적인 예후에는 큰 차이가 있습니다. 본인이 스스로 극복하려 노력하지 않는다면 절대로 완치할 수 없습니다. 공황장애는 자신이 노력하는 만큼 호전되는 정직한 장애라고 할 만큼, 본인이 스스로 노력하지 않는다면 결국 재발을 반복하며 살게 됩니다.

 

책에서는 호전기에 접어들면 큰 두 갈래의 길을 만나게 된다고 합니다. 첫 번째는 '교만과 게으름의 길'이고 두 번째는 '근면성실과 겸손의 길'입니다. 교만과 게으름의 길은 노력하지 않으며 공황장애의 언저리에 머무는 삶이 되고 결국에는 호전기를 반복하게 됩니다. 반면 근면성실과 겸손의 길을 택한다면 공황장애라는 태풍의 영향권 밖으로 탈출할 수 있는 지름길로 갈 수 있다고 합니다.

 

결국, a. 방아쇠와 b. 회피 이 두 가지를 해결해야만 다음 단계인 '준완치기'로 진입이 가능합니다. 따라서 두려워하는 것을 먼저 이해하고 직면하여 반대증거를 얻어 두려움을 차차 지워나가야 합니다.

 

반대증거 = 반대질문, 반대행동

반대 질문

ex)

• 이 느낌은 전에 내가 겪어본 것인가?
• 지금까지 이 느낌을 겪고 염려하고 있는 병(ex 심장마비, 뇌졸중)으로 판명난 적이 있는가?
• 현재 이 느낌을 내가 그 병의 전조라는 증거로 믿는 것이 과연 타당한 반응인가?

 

반대 행동

ex)

• 실행 : 즉시 50미터를 달린다.
• 관찰 : 내가 쓰러졌는가? 내가 의식을 잃었는가? 내 심장이 멈추었는가?
• 평가 : 내가 쓰러지거나 의식을 잃지도 않았고 내 심장은 여전히 뛰고 있다. 그렇다면 내가 심장마비가 맞는가?
• 재정립 : 이 두근거림은 심장마비의 전조가 아니다. 이에 동의하는가?
• 다짐 : 앞으로 두근거림 직후 불안이 올라온다고 인정되면 나는 변함없이 또 50미터를 달리겠다.

 

반대 질문과 반대 행동 사이에 시간 지체를 조금도 허락하지 말아야 한다고 합니다. 지체하는 시간이 짧을수록 실행이 효과를 발휘하기 때문입니다.

 

 

4. 준완치기

준완치기는 공황장애 증상들과 여러 제약, 회피했던 요소들이 상당 부분 해소되고 그 상태를 길게 유지하고 있는 상황을 의미합니다. 다만 잔존하는 불안 요소들이 남아있어 완치로 보기는 미흡한 상태입니다. 더 이상 공황증상이 자신의 일상에 큰 지장을 초래하지 않지만 동시에 뭔가 찝찝하고 해결이 덜 된 상태를 의미합니다. 준완치기로 넘어가기 위해서는 내면에 각인된 두려움을 꾸준한 노력으로 지워나가야 합니다.

 

a. 바탕계기

준완치기에서 핵심 키워드는 바탕계기 입니다. 바탕계기는 후천적으로 자리를 잡은 학습, 습관, 경향을 의미합니다. '설마'라는 부정적 예측 표현은 곧 '직관'이 작용하고 있다고 볼 수 있습니다. 바탕계기의 자극요소는  1) 과대평가 2) 부정중심 3) 내적자존 4) 외적자존 5) 보호기대 6) 불편지향 7) 궁극목표(추구가치) 입니다. 이 7가지의 자극 요소를 정상적인 상태로 유지하고 잘 다룰 수 있다면 완치기로 넘어갈 수 있게 됩니다.

공황장애 준완치기의 핵심 바탕계기 정복

 

1)과대평가와 2)부정중심 두 가지 요소만으로도 재발을 통해 다시 공황장애 심화기 단계로 퇴보가 가능하다고 합니다. 과대평가는 사실에 비해 과대하게 인식하고 평가내리는 것을 의미합니다. 부정중심은 말 그대로 사실을 부정적으로 인식하는 것을 말합니다.

 

3)내적자존 : 나를 평가하고 신뢰하는 정도를 의미합니다. 어떤 상황에서도 나는 의연히 잘 대처할 수 있다는 믿음이 클수록 1) 과대평가와 2)부정중심은 감소합니다. 내적자존이 정상적이면 안정감을 얻을 수 있습니다. 

 

4) 외적 자존 : 내가 아닌 타인에 의해 관찰되거나 관찰될 수 있다고 여겨지는 나의 모습을 의미합니다.

ex) '나는 이만큼 잘났어!', '나는 원래 그것을 참 잘해.', '나는 누가 보아도 괜찮은 사람이야.', '나를 보는 사람들은 당연히 나를 예쁘고 잘생겼다고 말하지.'

 

3)내적자존과 4)외적자존이 균형을 이루어야 건강한 상태입니다. 3)내적자존으로 치우칠수록 현실과의 괴리가 발생하고 4)외적자존으로 치우칠수록 자신의 균형을 잃게 됩니다. 4)외적자존으로 치우치면 사람들 앞에서 잘 보여야 한다는 생각에 도리어 회피가 커질 수 있기 때문입니다. 강한 것은 쉽게 부러진다는 말이 이에 해당될 것입니다.

 

5) 보호기대 : 타인의 보호를 기대하고 바라는 것 / 내가 위험이나 곤란에 처했을 때 유사시 도움을 받을 수 있는 존재가 충분히 가까운 곳에 위치해 있는가? / 보호기대가 심화되는 이유는 나 자신이 각종 문제에 의연히 대처할 수 있다는 강한 확신과 자신감으로 해결해야 하는 바탕계기가 약하기 때문임. 나 자신이 내 삶의 주도권을 가지고 있어야 함.

 

6) 불편지향 : 불편한 증상이나 제약을 보유하고 있는 자신을 그대로 방치하면서도 그 불편에 익숙해져 인정하고 수용하는 수동적인 태도를 보이는 양상입니다. 자신이 그 양상과 함께 하는 것을 오히려 자연스럽게 여기는 상태라고 할 수 있습니다.

ex) '공황장애는 원래 끝이 없는 병이야.', '남아있는 이런 불편을 잘 받아들이고 조절하며 평생 사는 것이 바로 공황장애야.' 라고 하면서 합리화하는 경향. 내적 자존이 받을 충격을 줄이기 위해서 합리화하게 되는 것인데, 이러한 6)불편 지향을 극복하기 전에는 결코 완치될 수 없습니다.

 

7) 궁극목표 : 그 사람이 추구해온 가치이자 취향을 의미합니다. 이 병을 극복한 이후 가장 우선으로 추구하게 되는 목표입니다. 긍정적인 궁극목표를 세우면 좋겠지만, 공황증상을 유발했던 과거의 자신의 모습을 생각하며 목표를 세우게 되는 것은 경계해야 합니다.

ex) 주말마다 밤새워 즐겼던 술자리와 클럽, 일주일에 서너번씩 PC방에서 친구들과 밤샘 게임을 하던 달콤한 시간, 퇴근 후 TV나 영화를 오랜시간 즐기고 짧은 잠을 자고 출근해도 끄떡없던 과거 시절의 체력, 회사에서 강도높은 업무와 밤샘근무 그리고 스트레스에도 불구하고 성공을 향해 내달리던 혈기를 되찾고자 공황증상을 극복하려고 함.

이처럼 불안을 야기했던 과거의 악습, 쾌락으로 돌아가고 싶은 마음일 경우, 조만간 재발이라는 고배를 마시게 된다고 합니다. 궁극 목표는 반드시 더 좋은 목표로 대체되어야 합니다. 올바르게 개편된 궁극목표가 없거나 취약할수록 준완치기에서 심화기로 퇴행활 확률이 높다고 합니다.

 

준완치기에서는 내면의 불안정을 바로 잡을 수 있는 의식적인 사고와 행위를 거듭 유지함으로써 반복 각인해야 한다고 합니다.

 

 

5. 완치기

전완치기의 요소들을 모두 극복한 경우, 내면의 불안정이 해소되어 더 이상 공황발작과 불안에서 얽매이지 않는다면 완치기에 접어들었다고 할 수 있습니다. 다만, 상처가 난 자리가 완전히 아물었다고 해도 그 자리는 자국이 남고 다른 피부보다 상처가 나지 않도록 조심해야하는 것처럼, 공황장애가 완치되었다고 하더라도 이 상태를 건강하게 유지하는 것이 관건이라고 할 수 있습니다. 

 

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