<공황장애> 공황발작을 멈추는 실생활의 꿀팁 - 1탄

현대사회에서 불안장애를 경험하는 비율이 점점 늘어나고 있다고 합니다. 특히나 요즘은 공황장애를 호소하시는 분들이 많은 것 같습니다. 공황장애 상담을 하다보니 저도 공부를해야할 것 같아서 책을 읽고 있는데요. 바로 공황장애를 실제로 극복한 저자가 쓴 <공황장애 극복의 길 위에서_제이콥 정_북앤로드>라는 책입니다. 공황장애가 있으신 분들은 한번 읽어보시면 큰 도움이 될 것 같아 추천드립니다. 저는 책의 내용을 토대로 실생활에 적용하기 좋은 방법들을 나름대로 정리해보려 합니다.

 

이전 글에서 예기불안에 대해 다루었으니 참고해주시기 바랍니다.

<공황장애> 예기 불안 예시, 부정적 상상 멈추는 방법

 

 

증상이 나타나려고 할 때, 증상을 잡아먹는 호랑이가 되기

증상이 스멀스멀 올라오려는 여러 증상들이 있을 것 입니다. 이전 글에서와 같이 예기불안이 그 전조증상일 수 있고 심장이 두근거린다거나 땀이 나는 등 증상이 시작되려고 할 때, 호랑이가 되어보는 것 입니다! 대개는 증상이 시작되려고 할 때 겁먹은 표정을 짓게 됩니다. 겁먹은 표정에서 사람은 고통과 두려움에 더 예민해지고 더 잘 느끼게 된다고 합니다. 따라서 이 증상이 스멀스멀 올라오려고 할 때 초반에 기선제압을 하는 것처럼 이빨을 드러내고 눈을 가늘게 뜨며 인상을 잔뜩 구긴채로 험상궂은 표정을 지으면 공황발작을 제압할 수 있다고 합니다. 

증상을 잡아먹을듯한 호랑이가 되어보자

 

험상궂은 표정으로 공황증상을 제압할 때 공황증상이 나의 기선제압에 눌려 꼬리를 내리고 주눅든 모습을 상상해보세요. 그리고 나의 험상궂은 표정을 공황증상이 완전히 도망쳐버릴때까지 오래 유지해보는 것 입니다. 

 

이 방법을 하루 세 번, 최소 2주 이상 사전 연습하면 본격적으로 증상이 나타나려고 할 때 활용해볼 수 있다고 합니다.

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증상에게 욕하기

욕설은 여러가지 긍정적인 효과가 있습니다. 욕설을 하면 엔도르핀이 활성화되어 용기와 공격성, 집중력이 올라간다고 합니다. 바로 이 점을 활용하여 스포츠 선수들이 욕설을 통해 경기에 집중하고 전투력을 상승시킨다고 하는데요. 공황증상에 맞서싸우는 환우분들에게도 적용이 될 것 같습니다. 욕설을 통해 증상과 맞서싸우는 자신의 전투력, 의지를 향상시키는 것입니다. 

욕설은 전투력, 집중력을 향상시킨다.

 

지금까지 심장이 두근거렸다고 해서 깜짝 놀라 위축되곤 했다면, 앞으로는 맹수처럼 이빨을 드러내며 표독스러운 표정을 짓고 자신이 할 수 있는 가장 잔혹한 욕설을 증상에게 퍼부어보는 것도 좋은 방법이 될 수 있겠습니다. 욕을 할 때 체면은 중요하지 않습니다. 욕을 할 때 멈칫하고 주저하게 되면 엔도르핀의 효과가 절감된다고 하니 시원하게 증상에게 욕을 퍼부어주세요. 물론 사람이나 행인이 많이 오가는 곳에 있으면 조용히하거나 속으로 생각하셔야겠지만 혼자 있을 때는 강력하게 외치는 것이 도움이 될 것입니다.

 

ex)

"꺼져 이 XX놈아!"

"이런X같은 XX 어딜 감히 대가X를 쳐들고 기어 나와?"

"확 XXX버린다. 이 XXX넘의 새끼야!"

 

 

눈꺼풀과 안구에 넋을 빼는 연습

공황증상이 왔을때 흔히 숨을 깊게 들이쉬고 내쉬라고 합니다. 이것이 분명 도움이 되기도 합니다. 하지만 좀 더 안정된 호흡으로 가기 위해서는 우선 잔뜩 긴장된 몸을 이완하는 것인데 말로만 들어서는 쉽지 않을 것 입니다. 안정된 호흡으로 가는 첫걸음은 바로 눈꺼풀과 안구에 힘을 푸는 것입니다. 

 

눈꺼풀와 안구에 넋을 완전히 빼버리는데 집중합니다. 그러면 자동으로 뺨과 이마, 턱과 목의 긴장이 풀리게 되고 앞가슴의 긴장까지 연동되어 풀려나가면서 가파른 가슴호흡, 즉 과호흡을 예방할 수 있게 됩니다.

안구, 눈꺼풀의 힘을 빼자

또 다른 방법으로 자신의 가슴에 갑갑한 덩어리가 올라와 있다고 상상하고 호흡을 길게 내쉬면서 그 덩어리를 아랫배 쪽으로 떨어뜨린다고 생각하는 것도 도움이 된다고 합니다. 그렇게 함으로써 가슴호흡이 아니라 복식호흡으로 몸을 이완하는데 도움이 될 수 있다고 합니다.

 

감정없는 기계가 되기

불안, 걱정, 외로움, 슬픔 등의 감정이 공황증상과 연결되는 경우가 있습니다. 그럴때는 무심해지는것이 방법이 될 수 있습니다. 무심해지기 위해서는 내 몸에서 감정 카테고리를 밖으로 빼버린다고 생각하는 것이 도움이 될 것입니다. 감정을 뺀 기계의 상태에서 제 3자의 시선으로 나 자신을 바라보는 것입니다. 그러면 감정에 휘둘리지 않을 뿐더러 내 상황을 객관적으로 보는데 도움이 되고 예기불안을 막을 수 있게 될 것 입니다.

 

 

땀흘리는 운동은 필수

공황장애 극복은 운동이 필수

공황장애를 극복하는 방법에서 운동을 빼놓고 말할 수 없을 정도로 운동은 필수입니다. 정확한 이유는 밝혀지지 않았지만 운동하며 땀을 흘리는 과정에서 스트레스 호르몬의 농도가 확연히 낮아진다고 합니다. 동시에 혈압 또한 명료하게 낮아지고 안정세를 보인다고 하며, 특정부위에 지나치게 항진된 뇌의 현상이 해소되고 뇌 전체가 골고루 활동하는 안정세를 취하게 된다고 합니다. 특히 이완과 관련된 신경전달물질(세로토닌, 도파민)의 농도가 증가하고 몸과 마음을 안정으로 유도한다고 합니다.

 

더 많은 공황장애 극복 방법에 대해 2탄에서 다뤄보도록 하겠습니다.