<공황장애> 예기 불안 예시, 부정적 상상 멈추는 방법

공황증상이 반복적으로 나타나 일상생활에 지장을 준다면 공황장애로 진단받을 수 있습니다. 공황장애가 있는 분들이 가장 많이 불편감을 호소하는 것이 바로 '예기 불안'인데요. 공황증상이 나타날지도 모른다는 불안감이 곧 더 큰 불안감으로 이어지는 증상 입니다. 불안하다는 생각, 부정적 생각을 하면 불안해지는 것처럼, 죽음의 공포로 이어지는 듯한 공황장애를 겪는 사람들은 불안을 일으키는 예기불안을 두려워합니다. 오늘은 예기 불안을 멈추는 방법에 대해 다뤄보도록 하겠습니다.

예기불안 극복 방법

 

예기 불안 예시

예기불안은 불안감을 촉진하여 강렬한 공황발작으로 이어질 수 있습니다. 예기불안의 예시는 아래와 같습니다.

 

• '공황 발작이 올 지도 몰라.'
• '이전에 내가 겪었던 그 증상이 또 오는것 같아!'
• '공황발작이 여기서 오면 어떻게 해야하지?', '어디로 피해야 하고 어디로 숨어야 하지?', '누가 나를 도와줄 수 있을까?'
• '공황발작이 온 것을 보면 사람들이 나를 어떻게 생각할까?'
• '지금 일하는 중인데. 공황발작이 와서 더 이상 일을 하지 못하게 되면 어떻하지?'
• '두근거림이 심상치 않은데. 혹시 공황증상이 아니라 뇌졸중이나 심장마비가 오는 것은 아닐까?'

위와 같은 생각들은 불안감을 빠르게 심화시켜 공황발작으로 이어지게 합니다. 이러한 생각만 스스로 조절할 수 있어도 공황발작이 오는 것을 예방할 수 있습니다.

 

 

예기 불안, 부정적 상상 멈추는 방법

1. 예기 불안은 곧 나의 생각일 뿐이라는 사실 기억하기

위와 같은 예기 불안은 모두 자신의 생각일 뿐, 현실이 아닙니다. '말하는 대로'라는 노래처럼, 부정적 상상을 하기 시작하면 실제로 그렇게 될 수 있으므로 생각은 생각일 뿐이라는 것을 인지하여야 합니다. 생각과 현실을 명확하게 구분할 수 있어야 합니다. 불안감을 불러일으키는 부정적인 생각들을 인지하는 것은 생각을 조절하는 능력의 첫 걸음입니다.

 

2. 부정적 생각이 들기 시작할 때 나만의 신호 만들기

앞서 부정적 생각을 그저 생각일 뿐이라고 인지하였다면, 감각을 활용하여 그것이 부정적 생각임을 확실시 해줍니다. 가령, '이 두근거림은 뭐지? 공황발작이 또 오면 어떻하지?'라는 생각이 들었다면 손뼉을 쳐주거나 머릿속으로 종이 울리는 상상을 하여 확실하게 이 생각을 인지합니다. '짝!' 하고 손뼉을 한번 칠 때 나의 부정적 생각도 중단된다고 생각합니다.

생각 멈추기: 나만의 신호 만들기

 

나만의 신호는 여러가지가 될 수 있습니다. 허벅지를 친다거나, 소리를 낸다거나, 머릿속에서 전기가 끊어지는 상상을 한다거나, 숨을 크게 들이쉰다거나 등 자신만의 가장 효과적인 방법을 찾아봅니다.

 

3. 실패해도 포기하지 않기

 공황장애는 하루아침에 나아지기가 어렵습니다. 아무리 위의 방법들을 시도해봐도 좀처럼 나아지지 않을 수 있습니다. 하지만 가장 중요한 것은 내가 노력하는 만큼 질병을 다스릴 수 있다는 믿음입니다. 물론 열심히 노력했음에도 증상이 악화되는 경우들이 있습니다. 하지만 그럼에도 포기하지 않고 내 안의 중심을 잡고 생각을 스스로 컨트롤 할 수 있는 능력을 꾸준히 발전시킨다면 분명 공황장애를 극복할 수 있는 날이 올 것이라 믿습니다.

 

혹시 공황장애로 인해 일상생활에 큰 영향을 받고 있음에도 정신과 치료를 받지않고 있다면 우선적으로 치료를 시작해볼 수 있습니다. 팔이 부러졌는데 병원에 가지 않고 스스로 재활을 시도해보는 것과, 병원 치료와 병행하여 재활을 시도하는것은 병의 경과에 아주 큰 차이를 불러일으킵니다. 병원에 가기 어렵더라도 약을 통해서 병에 대한 조절 경험을 쌓는것이 중요합니다. 정신질환은 치료 시기가 늦어질 수록 예후가 좋지 않기 때문에 초기 증상이 의심된다면 조기에 치료받는 것이 가장 좋습니다. 

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