살다보면 갑자기 불안감이 닥쳐올 때가 있습니다. 불안하면 몸이 움추러들고, 맥박이 빠르게 뛰고 잠시도 가만히 있지 못하게 되죠. 공황증상이 있다면 정신과에서 처방받은 약을 바로 복용하면 효과가 있지만 그렇지 않은 사람들이 갑자기 불안한 상황에 닥치는 경우 패닉상태가 되는 것을 경험할 수 있습니다. 오늘은 약 없이 갑작스레 불안감이 올라갈때 할 수 있는 대처 방법에 대해 알아보도록 하겠습니다.
본 글은 Two step 매뉴얼 사례관리워크북_서울시정신건강복지센터를 토대로 작성하였습니다.
심호흡
1. 자신이 편안함을 느끼는 장소나 공간에 앉아 몸의 긴장을 풀어줍니다.
야외에 있다면 화장실에서 시도를 해보아도 좋습니다. 이때 자세는 움츠러들지 않고 반대로 어깨를 펴주고 가슴을 위로 올립니다. 어깨 양옆을 크게 펴준다는 느낌으로 가슴을 들어올립니다.
2. 코로 깊게 숨을 들이마십니다.
될 수 있는대로 코로 깊게 숨을 들이마십니다. 초를 세어보아도 좋습니다. 3초, 5초, 7초 자신에게 맞는 초를 설정하여 깊게 천천히 숨을 들이마십니다.
3. 입으로 길게 내쉬며 호흡에 집중해 봅니다.
입으로 최대한 길게 내쉽니다. 온 몸의 공기가 다 빠져나가는 것을 느끼며 5초 이상 설정하여 길게 내쉽니다.
평소보다 조금 더 길게 숨을 쉬어보아도 좋습니다.
들이쉰 숨을 '후~'하고 끝까지 내뱉으며 나의 마음을 진정시킵니다.
복식호흡법
위와 비슷한 과정이지만 복식호흡으로 진행하면 효과가 더욱 좋습니다.
천천히 들이쉬고 내쉬면서 배로 숨을 조절하는 것입니다. 복식호흡법은 흥분된 마음을 가라앉히고 안정을 찾을 수 있도록 도움을 준다고 합니다.
1. 숨이 아랫배까지 전달되도록 천천히 코로 들이마십니다.
코로 천천히 들이마시며 아랫배에 공기가 차오른다는 느낌으로 부풀어오르도록 합니다.
2. 숨을 내쉴 때는 아랫배를 천천히 집어넣습니다.
몸에 남아있는 공기를 모두 빼내준다는 느낌으로 아랫배를 천천히 집어넣도록 합니다.
구체적인 호흡 이완방법은 아래 글을 참고해주세요.
갑자기 불안하고 공황증상이 올 때, 호흡 이완방법 정리
공황발작은 매년 성인의 11%가 경험할만큼 자주 일어나는 증상입니다. 공황증상을 빠르게 가라앉히거나 갑자기 불안할 때 대처법으로 호흡법, 이완하는 방법을 정리해보았습니다. 호흡법은 심
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나비 포옹법
두 팔을 X자로 교차합니다.
나비가 날갯짓을 하는 것처럼 '토닥토닥' 스스로를 다독여 줍니다.
왼쪽, 오른쪽을 따로 번갈아가며 해 보는 것도 도움이 됩니다.
토닥토닥 해주며 불안한 마음을 눌러준다고 생각해 봅니다.
착지법
힘든 생각이나 장면이 떠올라 괴로울 때, 그 생각에서 벗어나 '지금-여기'로 돌아오도록 도와주는 방법입니다.
1. 가만히 서있거나 의자에 앉아 발을 땅에 붙입니다.
이때 땅에 닿아있는 느낌에 집중합니다.
발의 감촉, 땅의 재질, 내가 서 있는 공간 자체에 집중해봅니다. 나는 안전한 공간에 있다는 생각이 듭니다.
2. 발가락에 힘을 주기도 해봅니다.
3. 뒤꿈치만 들었다가 '쿵'하고 내려놓으면서 '내가 지금 여기 안전한 공간에 있다'는 느낌을 가집니다.
스트레스는 정신과적 증상에 큰 영향을 미칠 수 있기 때문에 스트레스를 관리하는 것이 증상 악화를 예방하기 위한 중요한 방법이 될 수 있습니다. 스트레스에 적절하게 대처하고 즐거운 시간을 보내실 수 있기를 바랍니다.
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