공황발작은 매년 성인의 11%가 경험할만큼 자주 일어나는 증상입니다. 공황증상을 빠르게 가라앉히거나 갑자기 불안할 때 대처법으로 호흡법, 이완하는 방법을 정리해보았습니다. 호흡법은 심리적 응급상황에서 상담 시 효율적으로 사용하는 방법 중 하나이므로 알아두시면 자신의 몸을 효과적으로 컨트롤 하는데 도움을 줄 수 있습니다. 본 글은 유튜브- 보건복지부 국립정신건강센터, 터닝포인트-위대한 성공의 시작점, 정신과 말해주는 남자:정신과의사 김기창 체널의 영상을 기반으로 작성하였습니다.
복식호흡훈련 (4-3-5-3)
복식호흡을 하기 전 편안한 자세로 의자에 앉고 한 손은 배 위에 다른 손은 가슴에 얹습니다. 코로 숨을 들이쉴 때는 배가 자연스럽게 나오고, 입으로 숨을 내쉴 때는 배가 들어갑니다. 이 때, 가슴에 얹은 손은 움직이지 않고 배위의 손만 움직이도록 해야 합니다.
- 넷을 셀 동안 숨을 들이마쉽니다.
- 셋을 셀 동안 숨을 멈춥니다.
- 다섯을 셀 동안 천천히 숨을 내쉽니다.
- 셋을 셀 동안 호흡을 멈춥니다.
내쉴 때 숨을 충분히 길게 내쉬는 것이 중요하며 위 과정을 반복합니다. 영상에서는 1세트: 30번 호흡을 반복하라고 나와있지만 10번정도 반복해주어도 좋습니다.
패턴 호흡법
패턴 호흡법은 두 번 들이쉬고 크고 길게 내뱉는 호흡법 입니다. 이 호흡법은 한 번에 우리 안의 가장 많은 이산화탄소를 배출 할 수 있는 방법입니다. 공황증상, 발작의 경우 이산화탄소가 충분히 배출되지 못해서 과호흡이 생기기도 하는데요, 이러한 호흡법을 통해 이산화탄소를 빠르게 배출시킴으로서 안정을 취할 수 있습니다.
코로 두 번 들이마쉽니다. 두번째로 들어가는 공기에 의해 폐가 조금 더 부풀려지게 됩니다. 그리고 길게 내쉬면 모든 이산화탄소를 한 번에 배출할 수 있게 되는 원리입니다. 또한 숨을 들이마쉴 때 심장은 빨리 뛰고 내쉴때는 느려지는 경향이 있습니다. 심계항진일때 이 방법을 사용하면 이산화탄소를 내뱉어 신체의 이산화탄소 농도를 정상으로 회복시킬 수 있을 뿐만 아니라, 심장박동 또한 어느정도 낮출 수 있습니다.
신체 이완법
갑작스러운 불안과 공포 상황일때, 호흡법 뿐 아니라 신체를 이완하여 몸의 긴장을 조절하는 방법도 있습니다.
- 5-7초 주먹을 살짝 쥐었다가 15-20초 주먹을 펴고 이완
- 5-7초 팔을 어깨까지 들어올려 잠시 있다가 15-20초 정도 팔을 내리고 이완
- 5-7초 정도 어깨를 살짝 으쓱했다가 15-20초 정도 어깨를 내리고 이완
위의 이완요법을 순서대로 2-3회 정도 반복해줍니다. 이때, 너무 힘껏 힘을 줄 필요는 없습니다. 중요한 것은 몸에 약간의 긴장을 주었다가 이완을 할 때, '내가 내 몸을 이완시킬 수 있다.'는 인식을 하도록 하는 것입니다. 즉, 불안과 긴장을 스스로 통제하는 느낌을 주는 것이 관건입니다.
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