정신건강에 있어서 세로토닌 신경전달물질은 절대 빼놓고 설명하기 어렵습니다. 우울증, 불안과 직결되는 뇌 속의 신경전달물질이기 때문입니다. WHO는 인류를 괴롭힐 미래질병으로 1위가 우울증이 될 것이라고 보고있는만큼 세로토닌에 대한 관심도 높아지고 있습니다. 오늘은 약물복용 없이도 건강한 식사를 통해 세로토닌을 높이는 방법에 대해 알아보겠습니다.
본 글은 책 <세로토닌의 비밀_저자: 캐롤 하트>를 참고하여 작성하였습니다.
탄수화물과 세로토닌
탄수화물은 췌장에서 인슐린을 분비시키고 인슐린은 아미노산을 운반하는 역할을 합니다. 탄수화물을 섭취하여 발생한 많은 인슐린은 그만큼 많은 아미노산을 근육으로 운반합니다. 이렇게 아미노산이 근육으로 운반되는 동안 두뇌로는 트립토판이 대신 들어가게 됩니다. 아미노산들이 근육으로 향하는 만큼 트립토판이 두뇌로 갈 수 있는 통로가 넓어진다고 생각하면 됩니다. 두뇌로 향한 트립토판은 세로토닌을 증가시켜 기분개선에 긍정적인 작용을 합니다. 트립토판은 이전글에서도 다뤘지만 세로토닌을 합성하는데 필수적인 요소로서 우울, 불면에 효과를 보이는 영양소 입니다.
이전글 참고: 정신건강 영양제 성분 알아보기(세인트존스워트, 테아닌, 트립토판)
약한 세로토닌 관련 장애를 가진 사람들이라면 식사만으로도 필요한 트립토판을 충분히 섭취할 수 있다고 합니다. 두뇌의 트립토판 공급은 우리가 어떤 음식을 섭취하느냐에 따라 바뀔 수 있다는 것입니다. 이를 이용하여 만일 이른 아침, 또는 늦은 오후에 기분이 떨어지는 경향이 있다면, 바로 그 시간대에 탄수화물 식사를 하는 것이 좋습니다.
탄수화물은 소화 흡수되면서 혈중에서 당이 되며 신체와 두뇌를 움직이는 에너지원이 됩니다. 특히 중추신경계는 포도당만을 에너지원으로 사용하기 때문에 중추신경계의 원활한 작용을 위해서는 탄수화물이 반드시 필요합니다.
고탄수화물 음식들
쌀밥, 죽, 식빵, 국수, 미숫가루, 떡볶이, 과자, 시리얼, 군고구마, 녹두빈대떡, 감자샐러드, 옥수수샐러드, 도토리묵, 토란, 우엉조림, 설탕, 꿀, 엿, 초콜릿 등
건강하게 세로토닌을 높이는 대안식사법
아침
- 토스트, 베이글, 절인과일을 곁들인 머핀, 치즈와 완두콩
- 시리얼과 오렌지주스
- 통밀 머핀과 주스 또는 과일
- 과일샐러드
점심
- 샐러드
- 볶거나 튀긴 야채 또는 라면과 같은 국수류
- 고기가 첨가되지 않은 파스타
- 야채 샌드위치
간식
- 신선한 과일샐러드 또는 바나나
- 건포도나 다른 말린 과일들
- 담백한 팝콘
- 설탕이 첨가되지 않은 통밀 크래커
- 빵, 크래커, 또는 통밀 머핀
- 튀기지 않고 구운 칩
- 짜지 않은 담백한 프레첼
고당분 음식은 주의할 것: 반응성 저혈당증
당분은 카페인에 비견될 정도로 힘을 줍니다. 당분은 빠르게 타면서 에너지를 분출시키기 때문입니다. 평소보다 많은 양의 당분을 섭취하면 기분이 좋아지고 힘이 나는 느낌이 듭니다. 하지만 가공된 설탕은 인슐린의 급격한 분비를 촉진하고 포도당을 신체기관으로 내보내게 됩니다. 당분이 혈류를 빠져나가는 속도는 매우 빠르기 때문에 두 시간에서 네 시간 정도 지나면 다시 원래의 상태가 됩니다. 이때 배가 심하게 고파지고 췌장은 더 많은 양의 당분을 기대하면서 인슐린을 다량으로 한꺼번에 방출하게 되는데 이때 혈당의 수치가 급격히 낮아집니다. 갑자기 신경질적이 되고, 배가 고프며, 기운이 없어집니다. 이를 '반응성 저혈당증'이라고 합니다.
저혈당증은 혈당이 낮아지면서 생기는 신진대사 장애이며 높은 당도 다음 곧 이어지는 낮은 당도를 견딜 때, 민감한 사람은 허기와 함께 저혈당 증세를 느낍니다.
- 저혈당증의 증상: 졸음, 신체 떨림, 불안, 메슥거림, 식은땀, 빨라진 심장박동 등
이에 대한 반응으로 '빨리 어서 먹어야 한다'고 생각이 들며 음식을 먹기 시작하면 혈당은 곧 정상으로 돌아오고 증상은 사라집니다.
비타민과 세로토닌
비타민B군, 비타민C, 니코틴산, 엽산 등의 결핍은 주로 정신적 질병에 따라오는 것으로 확인됩니다. 비타민B1(티아민), B2(리보플라빈), B6, 그리고 니코틴산의 결핍 역시 초조함이나 신경과민, 피로, 정신적 혼란, 우울, 정서 불안정과 관련됩니다.
- 비타민B6: 피리독산 인산염은 비타민B6에서 파생되는 물질이며, 노르아드레날린과 세로토닌 생성에 필수적
- 비타민 B군: 불면, 편두통에 대한 보완 치료제
- 철분, 비타민C: 세로토닌 합성의 한 기능을 맡고 있음, 신체 기능에도 중요한 역할
술을 많이 마시는 사람들은 특히 비타민B1, 비타민B6이 부족합니다. 알코올은 체내에서 비타민이 흡수되는 것을 막고 배출하기 때문입니다. 때문에 세로토닌이 부족한 경우, 우울감이 있는 경우에는 술을 마시지 않는 것이 권장됩니다.
단백질과 세로토닌
단백질이란 우리의 신체를 구성하는 중요한 영양소로서 몸안에서 아미노산으로 분해되며 머리카락, 손발톱, 내장, 근육 등의 주성분입니다. 한편 호르몬이나 효소를 만드는 데에도 절대적인 역할을 합니다.
위에서 언급한 것처럼, 결핍된 세로토닌을 보충하기 위해서는 탄수화물 음식을 섭취함으로써 가능합니다. 하지만 세로토닌이 결핍되지 않은 경우, 두뇌 세로토닌 활동이 적절한 수준에서 세로토닌을 더 늘리기 위해서는 단백질을 섭취함으로써 가능합니다. 즉, 단백질 음식에 긍정적인 반응을 가진 사람은 두뇌 세로토닌 활동이 적절한 수준이고, 단백질을 섭취함으로써 늘어난 세로토닌 때문에 안정감을 느끼는 것이라고 할 수 있습니다.
고단백 음식들
쇠갈비, 삼겹살, 닭가슴살, 계란말이, 우유, 어묵, 검정콩, 두부, 통태찌개, 햄, 베이컨, 소시지, 치즈, 꽁치구이, 장어구이, 비엔나소시지, 편육 등
계절성 우울증, 폭식장애도 탄수화물을 많이 섭취해야하나요?
무엇이든지 적당한 것이 좋습니다. 만약 적당하게 섭취하고 있음에도 개선된다고 느껴지지 않는다면 섭취하는 음식이 지나치게 가공된 탄수화물이 아닌지 점검하는 것이 좋습니다. 패스트푸드이거나 많은 양의 육류 또는 지방과 함께 섭치하는 복합탄수화물 녹말이 문제일 수 있습니다.
저지방, 저당분의 탄수화물 식단으로 바꾸게 되면 훨씬 더 활기찬 기분과 안정적인 체중을 유지할 수 있습니다.
아침 식사로 과일과 시리얼, 점심 식사로는 야채와 녹말(빵, 밥, 감자, 곡물 등) 그리고 간식으로 과일을 먹는 것이 세로토닌 친화적인 식사법입니다.
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