스트레스가 심하면 우울증, 불면증, 원인 모를 두통 등 정신병적 장애나 신체형 장애로 나타날 수 있습니다. 특히 한국인의 경우 분노를 참고 억누르는 문화때문에 홧병으로 나타나는 경우가 많습니다. '홧병(울화병)'은 우리나라 고유의 특이한 신경성 질환(노이로제)으로 세계 의학회에서도 인정된 병이라고 합니다. 오늘은 대부분의 질병의 근원인 스트레스에 대해 알아보고 스트레스가 심할 때 나타날 수 있는 신체, 행동, 심리 감정상의 징조에 대해 체크리스트로 알아보도록 하겠습니다.
스트레스의 외적 자극, 내적 자극
| 외적 자극 | 내적 자극 |
| 물리적 환경 시끄러운 소음, 더위, 밝기, 어두운 조명, 좁은 공간, 오염된 대기 등 사회적 환경 무례함, 갈등, 명령, 실직, 이혼, 파산, 결혼, 휴가 등 출퇴근 등 |
자신의 문제 때문에 스트레스를 받을 수 있음 바쁘고 피곤한 생활방식, 자기 자신과 미래에 대한 부정적인 생각, 너무 큰 기대를 함으로써 오는 마음의 올가미, 완벽주의적인 성격, 일벌레 스타일 등 |
스트레스가 심할 때 나타날 수 있는 징조 / 체크리스트
신체상의 징조
- 숨이 막힌다
- 목이나 입이 마른다
- 불면증이 있다
- 편두통이 있다
- 눈이 쉽게 피로해진다
- 목이나 어깨가 자주 결린다
- 가슴이 답답해 토할 기분이다
- 식욕이 떨어진다
- 변비나 설사가 있다
- 신체가 나른하고 쉽게 피로를 느낀다
행동상의 징조
- 반론이나 불평, 말대답이 많아진다
- 일의 실수가 증가한다
- 주량이 증가한다
- 필요 이상으로 일에 몰입한다
- 말수가 적어지고 생각에 깊이 잠긴다
- 말수가 많고, 말도 되지 않는 주장을 펼칠 때가 있다
- 사소한 일에도 화를 잘 낸다
- 화장이나 복장에 관심이 없어진다
- 사무실에서 개인적인 전화를 하거나 화장실에 가는 횟수가 증가한다
- 결근, 지각, 조퇴가 증가한다
심리, 감정상의 징조
- 언제나 초조해하는 편이다
- 쉽게 흥분하거나 화를 잘 낸다
- 집중력이 저하되고 인내력이 없어진다
- 건망증이 심하다
- 우울하고 쉽게 침울해진다
- 뭔가를 하는 것이 귀찮다
- 매사에 의심이 많고 망설이는 편이다
- 하는 일에 자신이 없고 쉽게 포기하곤 한다
- 무언가 하지 않으면 진정할 수가 없다
- 성급한 판단을 내리는 경우가 많다
※ 각 항목별로 4개 이상 체크되면 스트레스 수준이 심각한 상태입니다.
스트레스 극복 방안
스트레스는 절대적인 스트레스의 양이 아니라 개인이 스트레스를 어떻게 지각하고 대처하는지가 중요합니다.
살면서 스트레스를 받지 않고 살 수는 없습니다. 따라서 삶에 당면한 과제들, 스트레스 상황들, 내면의 문제들을 어떻게 슬기롭게 극복할 수 있을지 고민해야 합니다. 생활하면서 받는 스트레스의 양을 줄이려고 하는 것 보다는 스트레스를 어떻게 개인이 받아들이고 극복할 것인지 고민하는 것이 더 효과적이고 쉬운 방법입니다.
일상생활에서 스트레스를 푸는 방법
- 가까운 친구의 도움 받기
- 매일 하던 일 계속하기
- 운동을 충분히 하기
- 카페인이나 알코올의 과다 섭취 피하기
- 충분한 휴식 취하기
- 식사 제대로 하기
- 사교활동하기
- 자원봉사 활동하기
- TV앞에 붙어있거나 스마트폰만 보지 않기
- 자신의 증상, 상황을 인정하기
상담을 통한 스트레스 극복을 위한 훈련
- 자기조절훈련 : 뜨거운 목욕, 명상, 심호흡, 근육이완요법, 운동, 음악 감상 등을 통해 긴장을 풀고 이때의 느낌을 잘 기억해서 스트레스 상황에서 긴장을 풀 수 있도록 합니다.
- 인지적 재구조화: "나만 왜 이고생인가?", "이런 일을 왜 나에게만 일어나는가?"라는 부정적인 생각들을 긍정적인 생각으로 전환하는 훈련입니다.
- 문제해결훈련: 어떤 문제가 있을 때 즉각적으로 하고 싶은 대로 반응하기 보다는 곰곰이 생각한 후 차분히 풀어내는 연습입니다.
- 자기주장훈련: 내가 원하는 바를 자신있게 주장하는 연습을 합니다. (부당한 요구를 거절하는 등)
- 분노조절훈련: 뛰기, 펀치백 두드리기, 소리 지르기, 심호흡하기, 자리를 피해버리기 등 자신의 분노감을 다른 식으로 표현, 조절하는 방법을 배웁니다.
- 시간관리기술훈련: 규칙적인 하루 일과를 통해 불필요한 스트레스를 최대한 줄입니다.
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