지난 시간에 불면증과 관련하여
수면위생, 수면리듬의 개념에 대해 알아보았구요,
불면증을 개선하기 위해서 할 수 있는 간략한 방법들에 대해 살펴보았지요. 기억나시나요? ㅎㅎ
오늘은 지난 시간의 upgrade버전인
'잠에 대한 걱정 다루기' 를 클릭해보도록 할거예요.
셋째 시간은 다룰 내용이 많은 것 같아서 두 편으로 나누어서 리뷰해볼까 합니다.
목차를 보니
지난 시간에 다룬 내용들을 '점검!'하는 복습시간이 있군요.
친절한 어플이네요 ㅎㅎ
스케쥴 조정? 잠과 생각? 목차 제목만 봐서는 정확하게 어떤 내용을 다룰지 짐작하기 어렵군요.
1. 수면효율성 증진 치료 점검!
평소같으면 넘겼겠지만 심심하니 체크리스트를 점검해보도록 하지요
01) 매일 아침 일정한 시각에 일어났나요?
- 6시 10분에 출근을 위해 일어나야만합니다.
02) 계획한 시간까지 잠자리에 들지 않았나요?
- 10시에 자야한다고 다짐하지만 실상은 11시 10분?
03) 낮잠을 안 잤나요?
- 일을 다니지 않는다면 14시정도에 30분정도 잘 수 있을텐데 ㅠ
04) 졸릴 때 이외에 잠자리에서 아무것도 안했나요?
- 잠자리에서는 역시 유튜브죠
05) 20분 이상 잠이 안들때, 일어나서 다른 곳으로 갔나요?
- 잠이 안들때는 책읽어주는 동영상을 들으면 직빵이더라구요..
06) 잠자리에서 고민을 하거나 계획을 세우지 않았나요?
- '아... 내일 회사가면 뭐해야하지... 아 복잡하다...' 라는 생각이 반복되면, '어차피 달라지는건 없어 그만생각하자 생각 끝!' 외치고 잡니다.
2. 수면 위생 개선 점검!
*수면 위생:잠을 자기 위해 지켜야 할 하나의 생활습관 (두산백과)
01) 카페인 섭취를 어떻게 하였나요?
- 커피를 마셔야한다면 오전시간에 카누 반봉지를 타서 홀짝홀짝 마셔요. 오후에는 최대한 커피를 피하는 편이예요. 그러나 도대체가 정신머리를 붙잡을수가 없다고 느껴진다면 오후 3시 전까지 섭취를 허용해줍니다. 그럼에도불구하고 이런 날은 잠들기가 조금 어렵더라구요.
02) 알코올 섭취는 어떻게 하였나요?
- 대학생때까지 술을 정말 좋아했고 자주 마셨지만, 술이 제 몸에 맞지 않는다는 걸 알기에 최대한 자제하고 있어요. 저는 술을 마시면 자주 깨고 다음날 하루종일 피곤함을 느끼게 되더라구요. 다음날까지 엉망진창이 되는 것 같아서 이제 술을 되도록 마시지 않을겁니다!!! 흑
03) 운동은 어떻게 하였나요?
- 미안해 내 육신..
04) 잠들기 전 식사는 어떻게 하였나요?
- 저는 야식을 굉장히 좋아해요. 그러나 식도염에 걸릴 수 있으므로 자제하려고 노력중입니다. 하지만 잘 되지 않아요. ㅎ
새벽에도 고기구워먹기 가능
05) 침실의 밝기, 소음상태, 베개와 매트리스, 동거인의 상태는 어떤가요?
- 불을 반드시 꺼야하고 여름시즌에는 안대를 착용하고 잠을 잡니다. 제 방의 커튼은 가림막 역할밖에 하지 못해서 안대는 필수예요. 저는 소음에 굉장히 예민한데 다행히도 저희집은 굉장히 조용한곳에 위치해있답니다. 하지만 귀마개 착용 필수. 베개는 낮은걸 선호. 침대는 딱히 필요하지 않아 매트리스만 놓구 자요. 동거인의 상태라 함은 가족들과 고양이를 말하는거겠죠 ㅎ 제 방이 현관문쪽에 있어서 자주 깰 때가 많지만 금방 다시 잠드는 편인것같아요. 다만 우리집 고양이가 새벽 6시마다 구슬프게 울어서 6시엔 반드시 일어나야한답니다. 고양이가 제 명치 위에서 쩜프쩜프해도 귀여워서 화낼수가없어요^_^+
06) 침실의 온도는 어떤가요?
- 엇,, 제 방의 온도를 봤는데
(아니 뭔가 익숙하면서도 불안한 느낌이 들어서 봤더니 온도조절계 회사명이 코로나?!)
아무튼 현재 24도로 설정해놓고 자고 있고 후리스를 껴입고 잔답니다.
이번엔 수면효율성 점검이네요.
그래요 계산해봅시다.
TST : 6시간
TIB : 7시간
= 대략 85%정도입니다.
저는 현재 수면 효율성이 양호한 편에 속하네요. ㅎㅎ
수면 효율성을 바탕으로 스케쥴을 조정하는 팁이 제시되어있습니다.
만약 잠을 자도 피곤함을 느낀다면 +15분
잠드는 데 30분 이상 걸리거나 수면 중간 30분 이상 깨어있다면 -15분
저는, 원해요, +15분. 간절히. 더자고싶어요..
수면 효율성과 수면 위생도 물론 중요하지만,
걱정과 부정적인 생각들이 불면에 큰 부정적 영향을 줄 수 있는것 다들 알고 계실거예요.
그 중에서도 '잠'에 대한 걱정은 오히려 스스로에게 스트레스를 가중시키고 불면증을 야기시킨답니다.
저 같은 경우에는
"오늘 잠을 또 못자네. 내일은 엉망이겠군.",
"이대로라면 6시간도 못잘텐데 어떻하지. 날 잠못들게 하는 사람들이 너무 미워"
이런 생각들이 저를 더욱 피곤하게 만드는 것 같아요.
이런 식으로 부정적인 생각, 잠에 대한 걱정과 부담감은 수면을 반복해서 방해하게 됩니다.
반복되다 보면 그 증상이 더욱 악화되기 마련이죠.
그.래.서
다음 시간에는 이런 부정적인 생각들을 어떻게 수정하는지
함께 알아보고 리뷰해보도록 하겠습니다.
생각 바꾸기
저도 상당히 도움을 많이 받은 방법이라 얼른 여러분들에게 소개해드리고싶군요.
아마 여러분들이 다른분의 고민을
상담하게 되실 때 유용하게 사용할 수 있으실겁니다
그럼,
다음 업로드 기대해주세요~
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