우울증이 있는 사람들은 집 밖에 나오려고 하지 않고 운동은 더욱 하기 힘든 경향이 있습니다. 피로, 무기력감이 우울증의 주 증상이기 때문에 우울증이 있는 분들에게 운동과 산책을 권유할 때 저도 이것이 매우 어려운 과제라는 것을 알고 있습니다. 그럼에도 불구하고 끊임없이 운동과 산책을 권유하는 이유는 그만큼 운동과 산책이 기분개선에 매우 효과적이기 때문입니다. 정확히는 세로토닌을 증가시키는 방향으로 말입니다.
본 글은 책 <세로토닌의 비밀_저자: 캐롤 하트>를 참고하여 작성하였습니다.
운동과 세로토닌
과격하지 않은 운동, 즉 걷기, 달리기, 수영, 자전거 타기, 에어로빅 또는 헬스장에서 규칙적으로 운동을 하는 사람들은 운동이 주는 효과를 피로나 대단한 희열감이 아니라 오히려 즐거운 기분에 있다는 것을 잘 알고 있습니다. 꾸준히 운동하는 사람들은 운동에서 진정한 즐거움을 누리기 때문에 운동을 계속합니다. 그 즐거움은 운동 기피자들이 카페인이나 알코올, 고당분, 고지방 음식에서 찾고 있는(그러나 찾지 못하는) 바로 그 기분인 것입니다.
운동을 하는 동안 엔돌핀은 근육에 공급되는 신경에서 분비됩니다. 엔돌핀은 근육의 통증을 누그러뜨리는 작용을 합니다. 이때 엔돌핀은 두뇌로 가지 않고 신체 내에 머물러있습니다. 따라서 운동시의 엔돌핀은 기분에 영향을 주지 않습니다. 운동 후에 기분이 상쾌해지는 현상은 두뇌에 있는 엔돌핀과 더불어, 노르아드레날린과 세로토닌의 작용일 가능성이 높습니다.
한 실험실 연구에서 90분동안 쳇바퀴 운동을 한 동물의 두뇌 세로토닌은 두배로 늘어났다고 합니다. 동물에게 정기적으로 운동을 시키면 두뇌 세로토닌 생성과 활동량이 크게 늘어나 운동 후에도 몇 주 더 지속되는 것으로 밝힌 연구도 있었습니다.
유산소운동과 기분
30분동안의 활발한 유산소운동은 200~300칼로리를 즉각적으로 연소시킵니다. 운동으로 신체 신진대사의 활동이 높아지며, 이는 운동을 끝낸 후에도 15시간 정도 지속됩니다. 따라서 그 날의 나머지 시간 동안에도 칼로리는 계속해서 연소되며 머리가 맑고 상쾌하며 적극적인 기분이 듭니다.
운동이 정신건강에 미치는 긍정적인 영향
웨일 코넬 의과대학의 정신과 의사인 Michael H. Sacks 박사는 운동이 기분에 미치는 대표적인 긍정적 요소들로 다음 몇 가지를 들었습니다.
- 운동을 하겠다고 결심하는 것: 우울하거나 불안에 시달리는 많은 사람들은 운동을 한 후 기분이 한결 좋아짐을 느낀다.
- 활동의 상징적 의미 : "나는 나 자신을 위해서 무엇인가를 하고 있다.", "나는 더 건강해질 것이다"
- 걱정을 분산시킬 수 있다.
- 스포츠 기술을 배우는 즐거움
- 긍정적인 자아상
- 신체적 효과 : 심혈관계의 개선, 체력, 근육강화, 자세, 소화, 신진대사, 기타 등등
- 생물학적 효과 :세로토닌, 노르아드레날린, 엔도르핀의 활동량 증가, 그리고 우리가 알지 못하는 또 다른 두뇌 및 신체 시스템의 변화
그 외 운동의 신체와 정신 건강의 긍정적인 영향
- 규칙적인 운동은 콜레스테롤 수치를 떨어뜨리고 혈압을 낮춥니다.
규칙적으로 운동하는 사람들은 휴식기 맥박수는 낮은편이지만 운동을 시작할 경우 쉽게 평소의 두 배까지 안전하게 높일 수 있습니다. 심장박동이 두 배로 강화되면서 혈액순환도 그만큼 활발해집니다.
- 운동은 뼈를 튼튼히 하고 골다공증을 막아줍니다.
- 혈당의 활동성을 높이고 당뇨를 조절하고 예방합니다.
- 야외에서의 운동은 자연햇빛의 영향으로 계절성우울증(SAD)나 기타 우울증상을 가진 사람들의 기분을 끌어올리는 데 중요한 자극제가 되어줍니다.
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