잠을 잘 자느냐에 따라 그날의 활동과 기분에 큰 영향을 주기 때문에 숙면은 무엇보다도 중요합니다. 정신과에서 역시 증상을 판별할 때 수면시간, 주기 등 수면양상을 면밀히 파악합니다. 규칙적인 수면사이클이 망가지는 조짐이 보이면 증상이 악화되고 있음을 알아차릴 수 있습니다.
본 글은 숙면하기 위한 저만의 방법과 아이템을 소개하려고 합니다.
1. 잠들기 1시간 전부터 물을 많이 마시지 않는다.
소변이 자주 마려워질 수 있고 깊은 잠을 방해할 수 있기 때문에 되도록이면 잠들기 1시간 전부터는 물을 많이 마시지 않습니다. 특히 신진대사율(metabolism)이 높다면, 꿀잠을 위해 각별히 신경써주시는것이 좋겠죠?
2. 귀마개와 안대를 착용한다. (빛과 소음을 조절한다)
- 3m 귀마개
저의 경우 3m 귀마개가 커서 자는 중간에 빠져버리거나, 뒤척이다가 쓸려서 나는 소리때문에 사용하기 힘들었습니다. 그래서 2/3 크기로 뒷꽁무늬를 잘라주었더니 귀에 쏙 들어가서 그 이후부터는 항상 귀마개를 착용하고 잡니다. 밖에서 자야할 때 반드시 챙겨가는 필수품입니다.
-안대
제 방은 밝은 아이보리색 블라인드로 되어있어서 여름에는 새벽 5시만 되어도 눈이 부셔서 일어나게 됩니다. 인터넷에서 만원짜리 안대를 사서 쓰고 있는데 아주 만족스럽습니다. 빛을 막아주는 효과도 있지만 얼굴을 눌러주는 느낌에 잠이 더 잘 오는것만 같은 느낌이 듭니다. 이마와 눈 부분을 살짝 압박하니 안정되는 느낌이 들어서일까요?
3. 침대에서는 잠만 잔다.
침대에서 책읽기나 공부하기, 밥먹기 등 다양한 활동을 하게 되면 우리의 뇌는 침대를 '활동하는 곳'이라고 인식하기 때문에 잠이 오지 않을 수 있습니다. 이에 침대에서는 잠만 자도록 하여 '잠을 자는 곳'이라고 인식해야 합니다.
하지만 정말 유튜브를 보고 싶거나 책을 읽고 싶을 때가 있습니다. 이럴 때 저는 무드등을 활용하여 주변 밝기를 적당히 어둡게 조절합니다.
4. 잠이 안올 때, 수면을 위한 명상 동영상을 활용한다.
걱정과 생각이 많아 잠에 들지 못할 때, 천천히 바디스캔을 하며 현재 나의 감각에 집중합니다. 감각 그 자체에 집중하다보면 어느새 걱정과 생각은 들지 않게 되어 잠에 들 수 있습니다.
아래 영상은 바디스캔을 돕는 숙면을 위한 명상입니다. 틀어놓고 있으면 어느 새 아침이 되어있는 경우가 많습니다.
지금, 현재에 집중학고 내 몸의 감각을 발끝에서 머리끝까지 천천히 집중하다보면 근심과 걱정이 잠시 사라지며 꿀잠을 잘 수 있습니다.
혹은, 필로우미스트나 향수를 활용하여 심신을 이완하는것도 숙면에 도움이 될 수 있습니다. 편백나무 향 등 편안함을 느끼는 자신만의 향을 뿌리면 안정되는 효과가 있어 꿀잠에 도움이 됩니다.
5. 낮잠은 30분 이내만 잔다.
깊은 수면상태에서 깨어나면 오히려 피곤한 것을 느껴보셨을 겁니다. 낮잠 역시 너무 오래 잠들면 깊은 수면상태에서 깰 확률이 높기 때문에 30분 이내로 취하는 것이 권장됩니다. 또한 1시간 이상 잠들면 밤에 잠들기가 힘들어지고 낮에 피곤해서 다시 긴 낮잠에 빠지는 악순환이 반복될 수 있기 때문에 30분 이내로 알람을 맞춰놓고 낮잠을 자는것이 필요합니다.
아래는 수면 사이클을 나타낸 그래프입니다.
사람마다 깊은 수면상태로 가기 위한 시간은 다르지만, 가벼운 수면상태는 대체로 30분동안 유지가 된다고 합니다.
혹시 모든 방법을 총동원해도 쉽게, 그리고 오래 잠들지 못하고 피로하면 정신과에서 불면증으로 약처방을 받아야 합니다. 잠에 들지 못하는 것이 단순 불면증이 아닐 수 있고 기분장애의 한 증상일 수 있기때문에 진료를 받는 것을 추천드립니다. 잠을 못자는 상태임에도 치료받지 않을 경우, 증상이 심화될 수 있고 일상생활에 지장이 갈 수 있기 때문에 적기에 치료받는것이 중요합니다.
규칙적인 수면과 적당히 수면을 취하는 것은 육체와 정신건강의 기본이 됩니다. 잠자는 시간만이라도 스트레스에서 벗어나 활기찬 하루를 시작할 수 있기를 바랍니다.
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