인지행동치료: 생각정리노트
부정적 기분과 힘든 생각이 들 때, 생각정리노트를 통해 이를 개선할 수 있습니다. 정신과 상담치료에서도 가장 많이 쓰는 인지행동치료 방법 중 하나이며 임상에서 활용했을 때 가장 효과와 개선이 빠른 방법중에 하나였습니다. 다만, 혼자서 이를 작성하기 어렵고 복잡하다는 단점이 있습니다. 감정, 생각(자동적 사고), 행동을 각각 점검하고 생각을 개선하는 방식으로 감정을 다스리고 행동을 변화시키는 치료입니다. 전문가와 함께 작성하는 것을 권장하지만 자가 치료, 자기치유의 한 방법으로 꾸준히 작성해보는 것도 큰 의의가 있기에 생각정리노트의 작성 방법과 예시, 그리고 생각정리노트를 활용할 수 있도록 파일을 첨부합니다.
생각정리노트 활용방법
- 블로그에 올라오는 글과 자료를 천천히 따라가며 힐링활동으로 삼으셔도 좋고
- 일기장에 적어보며 꾸준히 생각바꾸기 연습을 해주셔도 좋습니다.
- 혹은 '인지행동치료란 이런 것이구나', '이렇게도 생각할 수 있구나' 정도로 봐주셔도 좋습니다.
생각정리노트 작성 방법 및 예시
당신의 기분이 나빠질 때에 자신에게 "지금 내 마음속에는 어떤 생각들이 스쳐가는가?"라고 스스로 질문하십시오. 그리고 가능한 빨리 그 생각이나 장면을 자동적 사고 기록란에 기록하십시오.
1. 상황
1) 기분 나쁜 감정을 일으키게 한 일이나 상황은 무엇이었습니까?
| 최근에 기분이 순간적으로 나빠졌던 상황을 떠올려봅니다. 사소한 상황이어도 좋습니다. ex) 시험장에서 시험문제를 풀고 있는데 갑자기 팔꿈치가 저리고 아프더니 전에 겪었던 공황이 번뜩 떠오른 상황 |
2) (혹시 있었다면) 어떤 기분 나쁜 신체적 감각을 느꼈습니까?
| 기분이 나빠졌던 상황에서 느꼈던 신체적 반응을 위주로 적습니다. ex) 심장 두근거림 / 세게 뜀, 떨림, 식은땀, 호흡곤란 등 |
2. 감정
상기 상황에서 발생한(슬픔, 불안, 분노 등) 자신의 감정은 무엇이었습니까? 또한 심한 정도는(0~100%)?
| 당시 상황에서 자신의 감정을 적고 감정의 정도를 각각 퍼센트로 표시합니다. ex) 불안 100%, 우울 70% |
3. 자동적 사고
어떤 생각이나 장면이 마음속을 스쳐갔습니까?
| 당시 상황에서 퍼뜩 든 / 순간적으로 스쳐지나간 생각을 적습니다. ex) 팔꿈치 느낌이 이상해. 이러다가 전처럼 손의 감각이상이 오는 거 아냐? 헉 그럼 안되는데, 여기서 쓰러지면 안되는데, 아.. 중심을 잡기가 힘들어. 어떻하지? 왜 자꾸 나에게 이런일만 생기는걸까? 대체 난 왜 이렇게 내 뜻대로 되는 일이 없는거야? 공부해봤자 무슨 소용이야. 결국 이렇게 제대로 풀고 나오지도 못하고. |
4. 자동적사고 점검
1) 자동적 사고를 뒷받침 하는 증거는 무엇입니까?
| 당시의 자동적사고가 맞다는 증거를 적습니다. 최대한 많이 적어봅니다. - 전에도 밥을 먹다가 젓가락질을 하는데 잘 되지 않았어. - 손이 부은 듯한 느낌이 있고 섬세한 작업은 잘 안될때가 있곤 했어. |
2) 자동적 사고를 반박하는 증거는 무엇입니까?
| 당시의 자동적사고를 반박하는 증거를 적습니다. 자신의 자동적 사고를 반박하는 반대편의 변호사가 있다면 무슨 말을 할지 적어봅니다. - 맞다는 증거들은 모두 느낌 뿐이고 전에도 경험했지만 시간이 지나면서 사라졌던 증상일 뿐이야. - 신경과 선생님께 의논 드려서 감각검사를 해봤지만 이상이 없다고 말씀하셨어. |
5. 대안
합리적 생각(대안)은 무엇이 있을까요?
| 자신의 자동적 사고를 점검해본 결과, 앞으로 이러한 일이 다시 발생한다면 어떻게 생각하고 어떻게 행동할 것인지 적어봅니다. ex) 천천히 복식호흡을 하고 몸을 이완시키자. 시험에만 집중하자. 다른 문제는 시험 끝나고 고민해도 늦지 않아. |
6. 대안의 결과
대안을 시도한 결과 지금 어떤 감정을 느끼며 그 감정의 정도(0~100%)는 얼마나 되나요?
| 5번 대안에서 적은 방법을 시도한다면, 혹은 시도를 해 본 결과, 2번에서 적은 감정의 정도가 몇 퍼센트로 변화할지 적어봅니다. ex) 불안 40%, 우울 20% |
각 감정들이 생각의 변화에 따라 1%만이라도 감소한다면 효과가 있는 것입니다. 한 번 적용해서는 생각을 바꾸기가 어렵습니다. 반복적으로 생각을 정리해보며 자신을 힘들게하는 핵심적인 자동적 사고를 찾아보고 어떤 생각으로 대체할 수 있을지 찾아보시기 바랍니다.
함께보면 좋은 글
댓글