오늘은
불면증 약 없이 극복하기
마인드모어 앱
마지막 리뷰 입니다.
지난 리뷰에서는 '잠에 대한 걱정 다루기'의 앞부분을 다뤘는데 내용이 기억나시나요?
저도 제가 썼지만 기억이 가물가물해서
(글쓴이는 기억력이 젬병이다) (그렇다고 블로그에 무심한것은 또 아니다)
지난번에 쓴 포스팅을 복습하고 왔답니다 ㅎㅎ
2020/11/12 - [정신건강 어플 사용기/마인드모어] - 불면증 약 없이 극복하기, 정신건강전문요원의 '마인드모어'앱 리뷰, 3탄
지난 3탄에서는 수면효울성, 수면 위생을 구체적으로 점검해보고
(다시보니 저의 Tmi를 기록해놨네요)
점검 결과에 기반해서 수면 스케줄을 조정해보기도 했구요,
마지막으로 잠에 대한 걱정이 또 걱정으로 이어지고 결국에는 불면증을 심화시킨다는 걸 알아보았어요.
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지난번에 생각바꾸기를 소개해드린다는 생각에 설레였는데
막상 비합리적신념 수정하는 방법을 소개해드리려니 여러분이 지루해하지는 않을지 걱정이 앞섭니다.
하지만 비합리적신념 수정하는 방법에 대해서는
앞으로 정신건강과 관련된 어플을 리뷰하며 자주 다루게 될 것 같으니
앱에서 소개된 내용만 훑어보도록 하죠!
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지난번 잠못들게 하는 생각들(ex.왜 잠을 못자는걸까..)을 잠깐 알아보았는데요.
다음 장에 좀 더 구체적으로 다양하게 여러분을 괴롭히는 잘못된 생각들이 나열되어있었습니다.
부정적인 자기 암시의 경우 제가 자주 사용하게 되는 잘못된 생각 중 하나인데요,
'어제 잠을 5시간밖에 못잤으니 오늘 하루는 다 망치고 말 거야.'
라고 생각하는 경향이 있어요.
실제로 잠을 못자고 다음날 출근하면,
'피곤하니까 오늘은 망칠거같아...'라는 걱정이 들며
불안감에 휩싸이곤 합니다.
(글쓴이는 유리멘탈이다?)
이 외에도 여러가지 예시들을 살펴보면 공감가는 생각들이 많을 것 같아요.
어플을 다운받으시면 자세히 확인하실 수 있답니다.
이런 걱정들을 다루는 5가지 방법이 소개되어있는데
구체적으로 제시되어있지는 않은것이 아쉽네요.
제가 이해하기로는,
1. 자기모니터링 : 앞서 살펴본 수면위생, 리듬, 효율성 평가 등을 점검해보는 것
2. 걱정에 대한 평가 : 걱정을 얼마나 하고 있는 지. 걱정을 해서 달라질 수 있는 점이 있는 지 평가해보는 것
3. 문제 해결 : 걱정의 근간이 되는 문제를 해결하는 것
4. 인지적 컨트롤 : 부정적신념을 긍정적인 생각으로 전환하는 방법으로 잘못된 신념을 제어하는 것
5. 주의 환기 : 스스로 이완할 수 있도록 주변 환경을 전환하거나 걱정을 다른 사람들에게 터놓고 이야기하는 것
일 것 같습니다.
다음으로 넘어가면 워크북처럼
여러분의 걱정을 실제로 전환할 수 있도록 생각해보고 기록해보는 과정들이 제시가 됩니다.
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제가 정신과 병원에서 환자들에게 자주 시도했고
환자분들의 만족도와 실제 효과도 상당히 좋았던 생각바꾸기 과정이 일목요연하게 나와있어요.
생각기록지는 '지금, 여기'의 문제들을 통해
내가 평소 가지고 있는 '자동적 사고'를 파악하고
그 사고들 중에서도 핵심이 되는 '코어 신념'를 파악하는 것이 궁극적인 목적인 치료 방법입니다.
환자분들께 1시간동안 대면해서 설명해도 어려워하는 과정이라
여러분들께는 간략히 앱의 내용만 보여드리는데서 마무리하도록 할게요.
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비합리적신념 수정은 기분이 좋지 않았던 사건을 중심으로
그 기분에 대한 탐정이 되어서
실제 어떤 생각때문에 내가 부정적인 감정이 발생했고
그 생각을 지지하는 증거와
반하는 증거들을 아주 구체적으로 적어보는 활동입니다. (사실을 바탕으로)
교육을 받지 않은 분들이 처음 혼자 하기에는 힘든 과정이예요.
대부분 부정적인 생각에 한 번 휩싸이면 생각에 반하는 증거들을 찾기가 일단 매우 어렵고,
부정적인 생각을 지지하는 증거들이 사실에 기반해있지 않은 경우가 많거든요.
혹시 더 궁금하시다면 따로 댓글에 남겨주세요 ㅎㅎ
저도 공부중이긴 합니다만 ㅎㅎ
부정적인 생각을 긍정적인 생각으로 전환하는 해결방법을 찾았다면
위의 걱정 목록에 걱정과 해결방법을 정리하여 작성해놓습니다.
(저라면 어플에 기록하기보다 일기장에 따로 적어두는 것이 보기 편할 것 같아요 ㅎ..)
이렇게 셋쨰 시간은 마무리가 되구요,
마지막은 역시 복습퀴즈로 장식해야죠~
불면증 극복에 큰 도움이 되는 것은 뭘까요?
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이렇게 퀴즈를 마지막으로 마인드모어 어플은 마무리가 된답니다.
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여러분은 어떠셨나요?
저는 마인드모어 어플에서 '약 없이 불면증 극복하기'라는 부제목이
사람들에게 충분히 관심을 끌 수 있는 이점이 된다고 생각했어요.
관련 콘텐츠도 풍부했구요.
그러나 좀 더 내용이 다듬어지고
사용자들에게 친숙하게 느껴지도록 구성되었으면 좋겠다라는 생각이 들더군요.
학습한다는 느낌이 들면 우선 저같은 주의력짧은 사람들은 사용을 꺼리게 되거든요.
하지만 불면증에 관심이 있는 분들은
상당히 유용하게 배우고 기록할 수 있다는 장점이 큰 어플인것같습니다.
이상 마인드모어 어플 리뷰 마치도록 하겠습니다
좋은 어플이 있다면 소개해주세요 ~
오늘도 깊은 밤 편안한 밤 되시길 바랍니다 ^^
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