수면은 낮동안 소모되고 손상된 신체 및 근육의 기능을 회복시키는 역할을 하며 생체에너지를 효율적으로 관리하고 저
장하는 기능을 합니다. 또한 숙면을 통해 낮동안 학습된 정보를 재정리하여 불필요한 것은 버리고 재학습 및 기억을 시키는 역할을 하기도 하죠. (제가 공부를 못했던 이유는 바로 잠을 줄여서까지공부를했기때문인거겠죠? 크흠.)
충분한 휴식을 취하려면 개개인마다 차이가 있지만 평균적으로 하루 8시간 정도의 수면이 필요합니다.
그런데 만약 잠을 잘 이루지 못하거나 수면 상태를 지속하지 못하는 것을 불면이라고 부르지요.
이러한 불면증은 인구의 1/3이 가지고 있고 이때문에 10~15%가 낮 동안의 장애를 경험하며, 6~10%가 수면장애의 진단기준에 맞는 증상을 갖는다고 합니다. 남성보다 여성에게 자주 발생한다고 하죠.
잠을 제대로 자지 못한 채 깨어나면 피곤하고 짜증이 나며 집중력이 떨어지거나 감정기복 및 우울이 악화되기도 합니다. 그러니 잠을 잘 자는 것이 내일의 나에게 투자할 수 있는 가장 중요한 방법이 아닐까 생각이 드네요.
수면장애의 원인
수면장애의 원인은 다양합니다. 일상생활의 규칙적인 리듬이 깨질 때 (ex.교대근무)
스트레스, 흥분, 과로로 걱정근심이 가득할 때.
우울증인 경우.
약물 혹은 알코올 중독인 경우.
신체 통증으로 불편함을 느끼는 경우.
수면 무호흡증인 경우. (불면증의 가장 흔한 의학적 원인이라고 합니다.)
등등.
수면장애의 진단기준 (F51.01) DSM-5참고
A. 수면의 양이나 질의 현저한 불만족감으로 다음 중 한 가지 이상의 증상과 연관된다.
1. 수면 개시의 어려움
2. 수면 유지의 어려움으로 자주 깨거나 깬 뒤에 다시 잠들기 어려운 양상으로 나타남.
3. 이른 아침 각성하여 다시 잠들기 어려움
B. 수면 교란이 사회적, 직업적, 교육적, 학업적, 행동적 또는 다른 중요한 기능 영역에서 임상적으로 현저한 고통이나 손상을 쵀한다.
C. 수면 문제가 적어도 일주일에 3회 이상 발생한다.
D. 수면 문제가 적어도 3개월 이상 지속된다.
E. 수면 문제는 적절한 수면의 기회가 주어졌음에도 불구하고 발생한다.
F. 불면증이 다른 수면-각성장애(기면증, 호흡관련수면장애, 일주기리듬 수면각성장애, 사건수면)로 더 잘 설명되지 않으며 이러한 장애들의 경과 중에만 발생되지는 않는다.
G. 불면증은 물질의 생리적 효과로 인한 것이 아니다.
H. 공존하는 정신질환과 의학적 상태가 현저한 불면증 호소를 충분히 설명할 수 없다.
증상이 적어도 1개월 이상 3개월 미만으로 지속된다 - 삽화성
증상이 3개월 이상 지속된다 - 지속성
2회 이상의 삽화가 1년 내에 발생한다 - 재발성
수면장애 대처법
※ 개인별 원인과 증상에 따라 각 대처법의 효과는 차이가 있을 수 있으며
정확하게는 전문의와의 상담을 통해 적절하게 치료받는 것이 중요합니다.
1. 정해진 시간에만 수면을 취한다.
자야 할 시간이 아닐 때 너무 많은 잠을 자지 않도록 기상시간과 수면시간을 정해놓고 그 시간 안에서만 잠을 청하는 것입니다. 언제 기상하는 것이 가장 좋은 지 생각해보고 날마다 그 시간에 일어나도록 노력해야해요. 낮잠은 20분정도가 적당하다고 합니다.
2. 잠들기 직전 격렬한 운동이나 과식을 피한다.
잠들기 직전에 격렬한 운동을 하면 몸의 체온과 심박수가 높아져 잠이 들기까지 오랜 시간이 소요될 수 있습니다. 또한 잠들기 전 과식을 할 경우 소화를 시키는데 우리몸의 에너지가 사용되어 깊은 숙면을 취하는 데 방해가 될 수 있다고 해요. 대신에 가벼운 스트레칭 후 고요한 음악을 듣거나 책을 읽어보는 것은 어떨까요? (저는 어두운 곳에서 책을 읽을 수 있는 이북리더기를 사용하고있어요:-) )
3. 따뜻한 우유 한잔이나 카모마일 차를 마신다.
저녁 시간에 술이나 카페인은 되도록 피해야 합니다. 잠자기 전 음주는 잠이 빨리 오게 할 수 있지만 깊은 숙면을 방해하고 중간에 자주 깨도록 한다고 해요. 술 마신 다음 날 피곤함을 더욱 느끼는 것도 이같은 이유 때문이라고 합니다. 카페인은 몸을 각성상태로 유지시키기 때문에 잠들기 전 6시간정도는 카페인 섭취를 최대한 금하는 것이 좋아요. 대신에 다뜻하게 데운 우유 한 잔이나 심신을 안정시켜주는 카모마일 차를 마셔보는 것을 어떨까요?
4. 잠들기 전 이완요법을 실천한다.
신체적, 정신적으로 긴장을 풀 수 있는 이완요법을 실천해보는 것이 좋다고 합니다. 이완요법이라고 해서 특별한 기술이 필요한 것은 아니에요. 발끝에서 얼굴까지 점진적으로 신체의 긴장을 푸는 방법, 천천히 호흡하는 법, 차분하게 생각에 집중하는 법 등을 적용하며 마음과 몸을 이완시켜 보는거예요. 혹은 명상과 요가를 통해서 이와 유사하게 적용해 볼 수 있고 일반적인 운동들도 이완효과가 있을 수 있다고 하니 나에게 맞는 이완방법을 찾아서(가벼운 운동) 실천해보는것이 좋겠죠?
5. 침실은 오직 자는 공간으로 인식할 수 있도록 한다.
한가한 일요일 오전, 저는 이불속에 폭 안겨서 노트북으로 과제를 하거나 유튜브 보는걸 좋아하는데요. 이렇게 침실에서 다양한 활동을 하는 것은 숙면에 도움이 되지 않는다고 해요. 내 몸이 침실을 편안한 공간으로 인식할 수 있도록 잠을 자거나 성관계를 하거나 휴식을 취할 때 이외의 활동은 하지 않아야 한다고 합니다. 일과 사생활을 분리할 때 공간도 분리하는것이 좋다는 걸 명심하세요.
저는 중간에 잠이 깨서 잠이 오지 않으면 억지로 누워있기보다 잠자리를 잠시 벗어나 책상 앞에 앉아 책을 읽곤 해요. 그러다보면 어느새 잠이 소로록~ 온답니다.
6. 정신과에서 수면제를 처방받아 복용한다.
위의 방법들을 적용해도 불면이 개선되지 않는다면 정신과에 방문하여 수면관련 약물을 처방받아 복용하는 것이 필요합니다. 불면은 다른 정신과적 증상과도 밀접한 관련이 있기 때문에 상담을 통해 원인을 구체적으로 파악해 볼 수도 있구요.
불면이 불안증과 관련이 있는 경우 항불안제로 쓰이는 벤조디아제핀계 진정제를 사용하기도 합니다. 테마제팜temazepam, 트리아졸람 triazolam 등이 사용되기도 하지만 장기적으로 복용할 경우 중독될 수 있고 갑자기 중단하는 경우 오히려 증상이 악화될 수 있다고 합니다. (의사와 상담 후 적정용량을 복용하는 것이 좋아요)
최근 출시되었고 가장 효과가 좋은 수면제(중독성이 낮고 심한 부작용이 적은)로 졸피뎀 zolpidem, 잘레플론 zaleplon등이 사용되고 있다고 합니다.
참고
최신정신의학, 민성길(2016)
DSM-5 정신질환의 진단 및 통계편람 제5판, APA(2016)
멘탈싸인, 제임스 휘트니 힉스(2011)
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